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Selbstempathie: So kannst du gut für dich sorgen

Was ist Selbstempathie?

Als Empathie bezeichnet man die Fähigkeit, die Gefühlswelt eines anderen Menschen sowohl kognitiv als auch emotional nachempfinden zu können. Selbstempathie ist dementsprechend die Fähigkeit, die eigene Gefühlswelt wahrzunehmen, verstehen und benennen zu können.

Klingt erst mal selbstverständlich. Aber schaut man etwas genauer hin, fällt es vielen Menschen wirklich schwer, sich so genau mit ihren Gefühlen zu beschäftigen. Die Schwierigkeiten können darin bestehen, die Gefühle differenziert benennen zu können oder aber auch, die Gefühle überhaupt zu fühlen. Und wenn sie gefühlt werden, besteht die Angst, sie könnten zu intensiv werden und außer Kontrolle geraten. Das Wahrnehmen ist für Menschen, die ihre Gefühle viel unterdrücken, mitunter richtig anstrengend. Dabei gehören Gefühle doch zu unserm natürlichen Menschsein dazu.

Hast du gelernt, mit Gefühlen umzugehen?

Wir bekommen als Kind das Lesen und Schreiben gelehrt, lernen Geschichtszahlen auswendig, lernen zu rechnen, Naturwissenschaften und so weiter. Der Geist wird gefordert und gefördert. Aber wir lernen nicht, unsere Gefühle wahrzunehmen und auszudrücken. Wir lernen nicht, dass es neben gut und schlecht noch viele Grautöne gibt. Wir erfahren zwar Freude, Erfolg/Misserfolg, Scham, Schuld, Traurigkeit, aber wir bekommen nicht gezeigt, wie wir damit umgehen können. Und noch weniger bekommen wir die Zusammenhänge zwischen unseren Gefühlen und den dahinter stehenden Bedürfnissen aufgezeigt. Und so sehen wir zu, dass die unangenehmen Gefühle möglichst wenig Raum im eigenen Leben bekommen.

Das geschieht dadurch, dass man sich ablenkt oder sie unterdrückt werden. Wer das schon in früher Kindheit lernt ist ein Meister darin. Und so fährt man durchs eigene Leben wie ein Schiff auf einem Kanal. Man kommt gut voran, es gibt keine großen Probleme, wenig Unvorhersehbares passiert. Allerdings ist es auf Dauer auch etwas öde (Was man vielleicht nicht direkt merkt, weil Hamsterrad, Konsum, Alkohol, Internet usw. das verhindern). Denn es fehlen die Highlights. Das echte Leben ist nicht wie ein Kanal. Das echte Leben ist wie ein wildes Meer. Es gibt Ebbe, Flut, Stürme, Brandung, natürlich auch mal eine ruhige See. Unter der Oberfläche tobt ein Leben in unglaublicher Vielfalt. Es gibt so viel zu entdecken! Es ist aufregend, fordernd und sehr erfüllend, all diese Vielfalt zu erleben.
In dem Glauben, auf einem Kanal unterwegs zu sein, könnte man meinen, man benötigt keine Navigation. Doch wie gesagt, das Leben ist kein Kanal. Ob man das so fühlen mag oder nicht. Das Leben ist ein wildes Meer. Und dort braucht man ein Gespür für die Dinge, die auf einen zukommen können. Man kann noch so seichte Gewässer wählen – es kann immer ein unerwarteter Sturm oder eine unterschwellige Strömung auftreten. Um diese wahrzunehmen (falls ich hier zu bildlich geworden bin, in diesem Bild stehen sie zum Beispiel für Bedürfnisse oder auch unerwartete Ereignisse) und zu wissen, was in so einem Moment zu tun ist, ist es wichtig, einen guten Kontakt zu sich, seinem Innenleben zu haben. Sonst kann man schnell mal kentern.

Dazu kommt, dass einem Boot, das immer nur auf seichten Gewässern oder auf einem Kanal unterwegs ist, keine Übung darin hat, im Sturm oder bei starker Strömung klarzukommen. Es fehlt die Erfahrung und das Handwerkszeug. Und das, um jetzt mal wieder dieses schöne Bild zu verlassen, ist das genau das, was Selbstempathie und die Zuwendung zu den eigenen Gefühlen und Bedürfnissen schafft.

Tatsächlich wendet man sich doch den eigenen Gefühlen meist erst so richtig zu, wenn sie unangenehm werden. Und zwar so unangenehm, dass es nicht mehr geht, sie zu ignorieren. Zunächst gibt es noch ein paar Möglichkeiten, sie zu unterdrücken, sich abzulenken, mit Alkohol oder anderen Dingen zu betäuben. Aber irgendwann werden sie laut oder der Mensch krank. Bis es so weit ist, ist meistens schon einiges im Argen. Dementsprechend wird es viel schwieriger, bzw. unschöner, sich dem ganzen zuzuwenden.

Verschiedene Abstufungen der Selbst-/Empathie

Empathie und Selbstempathie sind nicht nur „ganz oder gar nicht“ erlebbar. Es gibt hier natürlich Abstufungen. Aber wenn ich mal grob einteile, dann finde ich diese 3 Varianten:

  1. Überhaupt nicht oder sehr wenig emapthisch (=kein/geringer Zugang zu den eigenen Gefühlen)
  2. Viel zu empathisch, Schwierigkeiten sich abzugrenzen (=Fühlt intensiv, fremdes und eigenes vermischt sich, fehlende Klarheit über die eigenen Gefühle/den eigenen Schmerz, Gefühl der Überwältigung)
  3. Gesund empathisch: nimmt Umwelt wahr, kann aber das eigene Erleben vom äußeren weitestgehend unterscheiden (=Klarheit darüber „was ist mein was ist deins“, mit seinen Gefühlen im Reinen, kann gut für sich sorgen)

Das Maß oder das Erleben von Empathie lässt dabei Rückschluss auf die Selbstempathie zu, denn diese hängen sehr dicht zusammen. Empathie funktioniert nur so weit, wie man Klarheit über das eigene Gefühlserleben hat, sprich zu wie viel Selbstempathie man in der Lage ist. Mit Selbstempathie ist hier nicht nur gemeint, die eigene Gefühle und Bedürfnisse wahrzunehmen, sondern auch für sie zu sorgen und sie zu halten. Dafür ist erforderlich, sich seinen Schmerzpunkten zu stellen und damit umzugehen. Der eigene unerlöste Schmerz kann einen sonst überwältigen, wenn er im Außen getriggert wird. Genau das ist auch der Grund, warum viele Menschen in so einem Moment unempathisch reagieren. In „Mit Empathie arbeiten – gewaltfrei kommunizieren“ wird das Modell des empathischen Kurzschluss beschrieben. Um den eigenen Schmerz zu umgehen, wird in so einem Moment einfach das Gefühl des anderen „übersprungen“ oder relativiert, die eigene emotionale Stabilität dadurch gesichert.

Während die gesunde oder guttuende Form der Empathie für andere Menschen bedeutet, Anteil zu nehmen ohne mitzuleiden, könnte man es bei der Selbstempathie so ausdrücken, dass es wichtig ist, Anteil an den eigenen Gefühlen zu nehmen, ohne darin unterzugehen oder sich davon überrollen zu lassen. Es bedeutet, für sich selbst in so einem Moment da zu sein und für sich zu sorgen. Das ist es, was man lernt, wenn man sich mit dem inneren Kind bechäftigt, was unglaublich heilsam ist.

Wie genau hilft Selbstempathie?

Noch mal zusammengefasst bedeutet das Erlernen und Üben von Selbstempathie, sich regelmäßig den eigenen Gefühlen und Bedürfnissen zuzuwenden, sich selbst zu verstehen und besonders in emotional schwierigen Momenten dranzubleiben und Verständnis aufzubringen, anstatt die Gefühle zu unterdrücken oder sich abzulenken. Letzteres sorgt langfristig dafür, dass immer mehr innere Stabilität erlebt wird, denn die Trigger von außen werden mit jedem Prozess weniger. Die Erfahrung, sich so halten zu können, sorgt zusätzlich dafür, weniger Angst vor solchen Momenten zu haben und so ist es möglich, sich Schritt für Schritt der eigenen und auch anderen Gefühlswelten zu öffnen und diese Gefühle da sein lassen zu können. So gelingt es, im Moment präsent zu bleiben. Es besteht die Möglichkeit, sich zu entscheiden, anders zu reagieren, als man es vielleicht bisher gewohnt ist. Auch wenn das nicht gleich beim ersten Mal gelingt, hilft die neu gewonnene Achtsamkeit und Bewusstheit, diese Situationen zu erkennen und mit etwas Übung immer besser zu meistern.

Veränderungen im Gehirn

Das achtsame und empathische sich den eigenen Schmerzpunkten Zuwenden trainiert, in solchen Momenten in den höheren Gehirnregionen präsent zu bleiben, anstatt im Stress in die Emotionalität (das Limbische System) abzurutschen. Gleichzeitig wird eine neue Erfahrung gemacht (das „sich mit dem Gefühl halten können“), so dass der alte Schmerz an Intensität verliert. Die Gehirnstrukturen verändern sich langfristig dadurch und das verändert wiederum das zukünftige Erleben.

Positive Auswirkungen auf den Körper

Unverarbeiteter Schmerz und unterdrückte Gefühle lösen Stress im Körper aus. Positive Gefühle dagegen sorgen dafür, dass das „Anti-Stress-Hormon“ DHEA ausgeschüttet wird. Diese intensiv zu fühlen hält gesund, jung und lebendig. Außerdem wird das Immunsystem und die Resilienz gestärkt. Letzteres sorgt dann für die Aufwärtsspirale, in der es immer besser gelingt, mit sich umzugehen.

7 gute Gründe für Selbstempathie

  1. Basis für Selbstfürsorge: Navigator für das eigene Leben und die Bedürfnisse
  2. Übung im Umgang mit den eigenen Gefühlen hilft, in extremeren Situationen darauf vorbereitet zu sein
  3. Notwendig für Emapthie für andere Menschen, besonders für Kinder (Hier ist ein ganz toller Artikel dazu)
  4. Förderlich in allen zwischenmenschlichen Belangen, besonders in sozialen Berufen, Konflikten, bei der Arbeit, in der Partnerschaft
  5. Stärkt die Resilienz, macht innerlich stark
  6. Auch die positiven Gefühle können viel intensiver gespürt werden. Ich hätte nie gedacht, zu was für intensiven Gefühlen und Wahrnehmungen ich in der Lage bin. Es gibt so unglaublich viel zu fühlen in dieser Welt. Total spannend!
  7. Beziehungen verbessern sich
    Du kennst das vielleicht: Wenn man sich uneinige ist oder sich unverstanden fühlt, dann gibt schnell ein Wort das andere. Aus einer Kleinigkeit wird ein Streit oder eine nervige Situation, die Beteiligten sind außer sich oder beleidigt usw. Wer wahrnehmen kann, was in sich los ist und auch die Verantwortung für die eigenen Gefühle und Bedürfnisse übernimmt, ist in so einem Moment in der Lage, ruhig zu bleiben. Man ist weniger emotional, ohne aber den Kontakt zu den eigenen Gefühle und Bedürfnissen zu verlieren. Und so kann man weiterhin das eigene Anliegen vertreten ohne ausfallend zu werden oder aber auch dem anderen Empathie geben. Das klappt natürlich nicht immer 100%ig. Aber es wird immer leichter.

Woran merkst du, dass dir Selbstempathievermögen fehlt?

  • Dir fällt es schwer zu fühlen
  • Dir fällt es schwer, deine Gefühle in Worte zu fassen
  • Du weißt häufig nicht, was du brauchst
  • Dich überfordern deine Gefühle wenn sie da sind
  • Du weißt nicht, wie du mit deinen Gefühlen umgehen sollst, kannst sie nicht (aus)halten
  • Du kritisierst dich oft oder schimpfst innerlich mit dir
  • Gefühle machen dir Angst/strengen dich an

Selbstempathie ist ein intensiver Lernprozess

Wie gesagt, dass alles funktioniert nicht von heute auf morgen. Das einzige was wirklich hilft: üben. Es hat viel damit zu tun, seine eigenen Themen nach und nach zu befreien und das geht nur Step by Step.

Geduld
Verständnis
Fürsorge
Selbstliebe und
Achtsamkeit

sind gefragt.

Vielleicht geht da bei manch einem schon die Scheuklappe runter. Vielleicht hast du Angst zu verweichlich. Da kann ich dich beruhigen. Natürlich spürt man Verletzungen von außen mehr, wenn man in so einem guten Kontakt mit sich ist. ABER auf der anderen Seite macht dieses (Selbst)bewusstsein unglaublich stark. Denn dadurch ist man ja nicht mehr angreifbar. Ich brauche keine Angst davor haben, dass jemand anderes mir meine „Schwächen“ aufzeigt oder darin rumstochert, wenn ich diese „Schwäche“ kenne und gelernt habe, mich damit zu halten. In Wirklichkeit ist man viel weniger emotional dadurch, dass man in so einem guten Kontakt mit seinen Gefühlen ist und gelernt hat, für sich selbst da zu sein. Und auch das Setzen von Grenzen fällt wesentlich leichter, wenn man diese Klarheit über die eigenen Grenzen überhaupt erst mal hat.

Und ich kann aus meiner Erfahrung heraus sagen, dass sich dieser Weg wirklich extrem lohnt!


Empathie für mich und andere

Gefühle wahrnehmen – Bedürfnisse verstehen – Beziehungen verbessern.

Empathie für mich und andere

Am Donnerstag, 2. November geht´s los! Die Empathiegruppe startet.

Mehr Infos findest Du hier: Termine


 

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4 Kommentare

  1. Karin Karin

    Das ist ein wichtiges Thema, liebe Bela, das du gut besprochen hast!
    Ich habe dazu einige Gedanken, die ich beisteuern möchte.
    Selbstempathie ist überhaupt das wertvollste emotionale Gut für jeden Menschen, nicht nur in der Kommunikation mit sich selbst, sondern auch im Umgang mit unseren Mitmenschen. Erst wenn wir uns selbst nicht nur gut verstehen, sondern auch ein bisschen mögen, können wir uns anderen Menschen gegenüber aufschließen und sie mögen.
    Wie bedeutsam Selbstempathie ist, hat sich mir vor vielen Jahren einmal erschlossen, als ein weiser Therapeut zu mir gesagt hat: Wissen Sie, Menschen kommen und gehen in Ihrem Leben; der einzige Mensch, der Ihnen über die gesamte Dauer Ihres Lebens bis zum letzten Atemzug zur Verfügung steht, sind Sie selbst!
    Und die Schweizer Psychotherapeutin Ursula Wirtz hat das so formuliert: Es ist ein wichtiges Therapieziel, dass der Mensch sich selbst ein guter Kamerad wird! Ich würde noch ergänzen wollen: … und ein guter Freund!
    Allerdings empfinde ich es manchmal auch als nicht ganz konfliktfrei, für mich und meine Bedürfnisse einzutreten, also gut für mich zu sorgen.
    Solange ich es nur mit mir selbst zu tun habe, gibt es kein Problem. Z.B. wenn ich vor der Frage stehe, wie ich die nächsten Stunden meines Lebens gestalten möchte. Da schaut mich die Bügelwäsche an, die Böden könnten auch mal wieder eine Reinigung gebrauchen, im Garten sprießt das Unkraut, aber das Wetter ist schön, und ich habe jetzt gerade gar keine Lust auf lästige Arbeiten, weil die Sonne scheint und mich mit meinem Rad in die Feldmark lockt.
    Ich weiß genau, wenn ich jetzt die Böden mache, fühle ich mich hinterher doof, aber wenn ich mich auf mein Rad schwinge und vorbei am duftenden Winterraps durch Feld und Flur streife, geht es mir währenddessen und hinterher richtig gut!
    Um gut für mich zu sorgen, entscheide ich mich für´s Radeln!
    Wie verhalte ich mich aber in folgender Situation?
    Meine Freundin ist eine begeisterte Opernfreundin und lädt mich zum Besuch ins Opernhaus ein. Ich mag keine Opern, bin ein Fan der Musik der 60er Jahre. Ich weiß genau, dass ich nicht einen Funken Freude an der Opernmusik haben würde, sondern gequält die Koloraturen und den unverständlichen Gesang über mich ergehen lassen würde. Meine Freundin legt aber Wert auf meine Begleitung. Ich würde ihr eine Freude machen, wenn ich mitgehe ..
    Wie entscheide ich mich jetzt? Gehe ich mit, damit sich meine Freundin wohlfühlt und nehme in Kauf, dass ich mich dabei schlecht fühle? Oder sorge ich für mich und sage ganz klar: Du, das ist nichts für mich, such dir jemand anderen zur Begleitung ..
    Natürlich sollte ich die 2. Alternative wählen, denn ich möchte ja für mich sorgen, d.h. ich möchte zu mir stehen und mit möglichst guten Gefühlen durch´s Leben gehen. Auch wenn ich meine Freundin damit enttäusche ..
    Was ich mit diesem Beispiel sagen will, ist folgendes: Wenn die Interessen meiner Mitmenschen meinen Interessen entgegenstehen, darf ich mich (auch dann!) für meine Interessen entscheiden. Wenn meine Mitmenschen mich deswegen egoistisch finden, sollen sie …
    Aber vielleicht lassen sie sich ja von meiner klaren Stellungnahme inspirieren, es auch mal damit auszuprobieren, für sich selbst einzutreten?
    Spannend …

    • Bela Janine Höfer Bela Janine Höfer

      Liebe Karin, vielen Dank für deinen Kommentar. In dem Moment, wo zwei oder mehr Menschen zusammen kommen, wird es wirklich spannend. Vielleicht kann ich dir eine dritte Variante anbieten, die euch beide glücklich macht.

      Es stehen hier 2 Bedürfnisse im Raum, dein Bedürfnis nach Authentizität und vielleicht Selbstfürsorge und das Bedürfnis deiner Freundin, das mir nicht ganz klar ist.
      Dich mit dorthin nehmen zu wollen, ist „nur“ die Strategie, sich ihr Bedürfnis zu erfüllen. Es kann sein, dass es ihr darum geht, etwas mit dir zu unternehmen, dann geht es um das Bedürfnis nach Verbindung.
      Es kann aber auch sein, dass es ihr wichtig ist, nicht alleine zu gehen. Dann ist es vielleicht eher das Bedürfnis nach Gesellschaft oder Unterstützung.

      Du könntest sie fragen, worum es ihr wirklich geht. Ich glaube, wenn ihr etwas tiefer eintaucht, also wenn sie in den Kontakt kommt mit ihren Gefühlen und Bedürfnissen, dann wird es auch für sie nicht stimmig sein, dass du mitkommst, obwohl du dich dort nicht wohl fühlst. [Was übrigens auch egoistisch wäre, wenn man sich auf die Ebene der Beurteilungen begeben möchte]
      Wenn es ihr um die gemeinsame Zeit geht, dann könntet ihr auch etwas anderes unternehmen, das euch beiden gefällt.
      Wenn es ihr darum geht, dass sie nicht alleine gehen möchte, könnt ihr vielleicht gemeinsam Ideen entwickeln, mit wem sie sonst noch gehen kann.

      Menschen reagieren oft erst mal wütend oder verletzt, wenn wir ihre Bedürfnisse nicht erfüllen. Meine Erfahrung ist aber, dass es viel leichter wird, so eine Entscheidung anzunehmen, wenn wir sie nicht damit alleine lassen. Also wenn wir auf die Verletzung eingehen oder sie zumindst da sein lassen können. An der Stelle ist es wichtig, sich nicht für den Schmerz des anderen verantwortlich zu fühlen und ihn auch nicht wegmachen zu wollen. Empathie für andere heißt, ich kann dich so sehen und so lassen. Und ich bleibe da.
      Dieses Dalassen und sich nicht verantwortlich machen ist der Schlüssel dafür, dass auch unterschiedliche Bedürfnisse miteinander exestieren können.

      Ich hoffe, du kannst damit etwas anfangen!

      Liebe Grüße, Bela

      • Karin Karin

        Ja, liebe Bela, ich kann etwas damit anfangen.
        Diese Art der empathischen Kommunikation klappt mit manchen Menschen recht gut. Ich übe mich darin und staune manchmal, wie dankbar einige meiner Freundinnen reagieren, wenn ich auf ihre Situation und Gefühle eingehe.
        Es gibt aber auch Menschen, die sehr platt reagieren. Um bei dem Beispiel mit der Oper zu bleiben: Wenn ich sage, ich kann mit Opernmusik nichts anfangen, höre ich, wie meine Freundin hörbar die Luft einzieht und mich völlig entgeistert fragt: Wieso magst du keine Opern? Die mag doch jeder!
        Und ich spüre, wie sie mich in die Schublade packt: Die ist doof, die mag keine Opern! Ich versuche es dann noch mit einigen Erklärungen, indem ich sage: Du, die Geschmäcker sind ja verschieden, der eine mag Klassik, der andere Swing, der dritte Blues, und ich mag halt die softe Musik der 60er.
        Aber ich merke, da laufe ich gegen eine Wand, sie hat mich längst in ihre Schublade gepackt …
        Und dann mache ich dicht … weil ich nicht durchdringe mit meinen Argumenten und – das ist das wichtigste – weil ich mich und meinen Musikgeschmack mag und ihm mir nicht madig machen lassen will.
        Ich positioniere mich also, ergreife für mich Partei und entscheide mich für mich und damit zwangsläufig gegen meine Freundin, die in dem Augenblick schon gar nicht mehr so sehr meine Freundin ist.
        Das wichtigste für mich in dieser Situation ist: Ich bin mit mir selbst solidarisch!
        Aber zum Glück stehe ich nicht oft vor dieser hölzernen Situation. Die meisten Menschen reagieren geschmeidig, wenn sie merken, dass ich auf ihre Gefühle und ihre Situation eingehe und versuche zu verstehen. Und wir können uns dann meist auf einen Nenner einigen, mit dem beide zufrieden sind.
        Viele liebe Sonntagsgrüße von
        Karin

  2. Bela Janine Höfer Bela Janine Höfer

    Liebe Karin, Du schreibst „Ich positioniere mich also, ergreife für mich Partei und entscheide mich für mich und damit zwangsläufig gegen meine Freundin“. Das ist genau der Punkt. Wenn man die Situation im Sinne der Gewaltfreien Kommunikation lösen würde, dann wäre das Ziel nicht, sich gegenseitig von der Richtigkeit der eigenen Einstellung zu überzeugen, sondern den anderen mit seiner Meinung zu verstehen und so sein lassen zu können.
    Auch die Haltung der Freundin „Wieso magst du keine Opern? Die mag doch jeder!
    Und ich spüre, wie sie mich in die Schublade packt: Die ist doof, die mag keine Opern!“ hat ja einen Hintergrund. Irgendein Bedürfnis oder bestimmte Werte sind dort nicht erfüllt, wenn jemand die Oper nicht mag. Wenn man es schafft, sie dorthin zu begleiten, indem man ihr ihre Meinung spiegelt, dann kann sie an den Ursprung dieser Beurteilung kommen und erkennen, dass es eben nur ihr Urteil ist. Und wenn sie ganz mit sich, ihren Gefühlen, Bedürfnissen und Werten verbunden ist, dann kann sie auch besser hören, wenn das bei dir anders ist.
    Wenn man erstmal anfängt, sich zu rechtfertigen und verteidigen, ist die Verbundenheit leider dahin und es passiert genau das, was du auch erlebst.
    Aber ich gebe zu, dieser Weg ist nicht immer ganz leicht umzusetzen und je mehr man emotional involviert ist, umso schwieriger wird es. Aber ich finde hilfreich zu wissen und zu verstehen, wie es grundsätzlich möglich ist, so eine Situation zu lösen. Ich habe immer gerne die Vision vor Augen, auch wenn ich sie nicht immer so umsetzen kann 🙂 Liebe Grüße, Bela

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