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So bekommst du deinen Stress in den Griff

Was ist eigentlich Stress?

Stress ist eine Reaktion auf Belastung und Überforderung. Neben den körperlich wirkenden Stressoren, wie Hunger, Lärm etc., gegen die wir meist in der Lage und auch gewillt sind, etwas zu unternehmen, sind es heutzutage meist die seelischen und sozialen Stressoren, die wir oft nicht als solche entlarven und denen wir häufig ausgesetzt sind. Die Auslöser dafür sind sehr subjektiv. Nicht die Situationen an sich sind stressig, sondern sie werden als stressig bewertet. Was bei dem einen Stress auslöst, kann für jemand anderes aber völlig neutral sein. Das heißt, wie gut du gelernt hast, mit herausfordernden Situationen und Emotionen umzugehen, ist maßgeblich dafür entscheidend, wie sehr eine Situation dich in Stress geraten lässt. Das ist ein wichtiger Punkt, wenn es darum geht, etwas gegen den Stress zu unternehmen.

Seelische und soziale Stressoren sind zum Beispiel:

  • zu viele Aufgaben für zu wenig Zeit
  • Angst zu versagen
  • Die eigenen Gefühle
  • Nicht nein sagen können
  • Perfektionismus
  • Angst etwas falsch zu machen
  • Und so weiter

Rein körperlich gesehen wird der Sympathikus – ein Teil des autonomen Nervensystems – aktiviert. Dieser Prozess ist Auslöser für zahlreiche körperliche Veränderungen, mehr dazu später. Kurz gesagt ist dauerhafter Stress gesundheitsschädlich und (Mit)Auslöser vieler Krankheiten. Mal ganz abgesehen davon, dass man sich in diesem Zustand alles andere als wohl fühlt. Es ist also wirklich wichtig, sich mal mit der Thematik zu beschäftigen.

Warum sind wir überhaupt gestresst?

Was evolutionär dazu gedacht war, den Körper auf Kampf oder Flucht vorzubereiten, z.B. weil ein Säbelzahntiger angreift, wird wie oben schon angedeutet zumindest in unserer „hochentwickelten“ Gesellschaft überwiegend durch wesentlich weniger gefährliche Situationen ausgelöst. Zu viel Arbeit, zu viele Informationen, Mehrfachbelastungen, Entfremdung von den eigenen Gefühlen, Druck durch überzogene Anforderungen usw.

Aber auch wenn es rein körperlich keine echten Gefahren sind, reagiert der Körper genauso wie früher. Er gerät in Alarmbereitschaft, wenn das Gehirn eine Situation als bedrohlich (ich schaffe das nicht) einstuft. Stresshormone werden ausgeschüttet und sorgen für verschiedene körperliche Reaktionen.

  • Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet
  • der Atem wird flacher
  • die Blutgefäße verengen sich
  • der Herzschlag wird erhöht, Blutdruck steigt
  • die Bronchien weiten sich
  • die Muskeln spannen sich an
  • die Verdauung wird eingestellt

Wenn es darum geht, sehr schnell sehr leistungsstark zu werden, zum Beispiel um die Beine in die Hand zu nehmen und wegzulaufen, dann ist diese Stressreaktion mit den genannten körperlichen Reaktionen eine ganz gesunde Reaktion.

Aber warum oder wann ist Stress ungesund?

Ändert sich die Situation, fährt der Sympathikus wieder runter, die Körperfunktionen normalisieren sich. Soweit kein Problem. Probleme entstehen erst dann, wenn das nicht mehr gegeben ist. Viele Menschen sind im Dauerstress, kommen gar nicht mehr richtig zur Ruhe, nehmen sich keine Pausen. Daran kann man sich ziemlich gut gewöhnen. So sehr, dass man mitunter gar nicht mehr mitbekommt, dass der Körper gerade Stress erlebt. Die Cortisolausschüttung und alle weiteren körperlichen Reaktionen darauf werden dann chronisch. Und das kann ungesunde Folgen haben:

  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Antriebsschwäche
  • erhöhte Reizbarkeit
  • Angst- und Panikanfälle
  • depressive Verstimmungen, Burnout
  • Einschlafprobleme, Schlafstörungen
  • Herzrasen, erhöhten Blutdruck
  • nervöser Magen, Durchfall
  • Schmerzzustände, verspannte Muskeln
  • ein geschwächtes Immunsystem
  • nachlassende Libido
  • erhöhte Entzündungsneigung

Außerdem ist Stress bei der Entstehung zahlreicher Krankheiten beteiligt. Ich will gar nicht so viel über Krankheiten schreiben. In diesem Video berichtet ein Arzt darüber

So wirkst Du Stress entgegen

Nun die gute Nachricht: gegen Stress kann man was tun und das ist gar nicht so schwierig. Ziel ist, eine bessere Stressresistenz zu erreichen.

Dazu gibt es verschiedenen Ansätze:

  • Sport hilft, Stresshormone wieder abzubauen
  • Eingenommene Kräuter wie Baldrian und Hopfen wirken beruhigend
  • Aromatherapie : Lavendel, Ylang Ylang, Sandelholz, Jasmin, viele Öle wirken entspannend. Am besten mal schnuppern 🙂
  • Meditation zentriert und schafft inneren Abstand zu den Gedanken
  • Yoga, Chi Gong, Tai Chi helfen körperlich-meditativ
  • Progressive Muskelentspannung: Entspannung durch vorherige Muskelanspannung
  • Atmung: ruhig und tief bringt das autonome Nervensystem ins Gleichgewicht

Stress vermeiden

Neben all den oben genannten Dingen, die man aktiv tun kann, wenn man bereits gestresst ist, macht es Sinn, sich einmal ausgiebig damit zu beschäftigen, was überhaupt zu dem Stress führt. Denn einige Stressoren können bereits im Vorfeld ausgeräumt werden, was ja viel sinnvoller ist, als hinterher mit den Folgen umgehen zu müssen.

Dazu sollten die verschiedenen Stressoren identifiziert und genauer durchleuchtet werden. Handelt es sich um etwas, das im außen geändert werden kann oder soll? Welche meiner Gedanken und Einstellungen tragen etwas zum Stresserlebe bei? Ist mein Verhalten sinnvoll oder sind meine Ziele realistisch? All diese Fragen können helfen, das eigene Leben aktiv so zu gestalten, dass möglichst wenig Stress aufkommt.

Resilienz stärken

Außerdem gilt es, die Resilienz zu stärken. Als Resilienz bezeichnet man die psychische Widerstandskraft. Also wie schnell kann mich etwas auf die Palme bringen und wie schnell erhole ich mich von so einem „Schlag“?

Hat man die eigenen Stressoren erstmal entlarvt, kann man neue Strategien entwickeln, wie man in solchen Situationen zukünftig reagieren möchte. Ein Umdenken und Umhandeln ist nötig. Wer längere Zeit unter Stress gelitten hat, es dementsprechend also gewohnt ist, schnell in Stress zu geraten, der wird zunächt vielleicht weiterhin auf die alte Art reagieren. Das liegt daran, dass der Körper eine Zeit lang benötigt, um sich umzustellen. Die alten „Autobahnen“ im Gehirn, das heißt, die alten Reaktionsmuster, müssen zunächst umgebaut und das Nervensystem an die neuen Umstände angepasst werden. Das Gehirn ist bis ins hohe Alter anpassbar. Neuroplastizität nennt sich das. Doch dafür benötigt es eben neue Erfahrungen. Es erfordert anfangs daher viel Achtsamkeit, nicht in alte Muster zu verfallen, ist aber durchaus machbar.

Wenn es darum geht, sich in Richtung Gelassenheit zu entwickeln, also Stress zu reduzieren, dann ist es besonders hilfreich, dafür bewusst positive Gefühle zu nutzen. Wissenschaftliche Studien des HeartMath Instituts belegen, dass das Fühlen von Liebe, Freude, Mitgefühl, Wertschätzung und Dankbarkeit zu einer Erhöhung der Herzratenvariabilität führt. Diese sagt aus, wie flexibel man sowohl physisch als auch emotional auf äußerliche Veränderungen reagieren kann. Diese positiven Gefühle stehen in direktem Zusammenhang mit dem Herzen, welches sich dann auf das Gehirn auswirkt und sehr vereinfacht gesagt dafür sorgt, dass Stress reduziert wird. Dieser Zustand, in dem das Herz, die Atmung, das autonome Nervensystem und das Gehirn im Einklang sind, nennt man Kohärenz. Je länger man sich in diesem Zustand aufhält, umso mehr wird der Körper darauf trainiert und entsprechende Vernetzungen im Gehirn angelegt, was dazu führt, langfristig innerlich gestärkt und widerstandsfähiger zu werden. Die Resilienz wird gestärkt.


Für dieses Training ist das HeartMath®-Coaching gemacht. Noch bis zum 31. August hast Du die Möglichkeit, in Hannover, im Rahmen des Ginko Bodyfestivals, eine Schnupperstunde bei mir zu buchen. Hier kannst Du die Methode kennenlernen und gemessen mit einem Biofeedbackgerät, deine Herzratenvariabilität, sprich dein Stresslevelm, auf dem Monitor ansehen.


Stresstests im Internet

https://www.palverlag.de/stress-test.php

http://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/TEST/STRESS/Test.shtml

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