Die meisten kennen das mehr oder weniger. Es gibt gewisse Dinge im Leben, die einen sehr schnell auf die Palme bringen können. Diese emotionalen Trigger, Situationen oder Personen, manchmal auch nur einzelne Worte, Gesten, Mimiken oder Verhaltensweisen, die uns intensiv reagieren lassen, mit Wut, Abwehr, Verletztheit oder auch Rückzug. In diesem Artikel geht es um Ursprung, Auswirkung und Zusammenhänge dieser emotionalen Trigger und was du für dich tun kannst, um in solchen Momenten mehr in die Gelassenheit zu kommen.
Leben mit emotionalen Triggern
Vielleicht denkst du „Ich bin halt so“ oder „So ist das eben im Leben“ und hast dich damit abgefunden. Vielleicht stört es dich aber auch so sehr, dass du nicht bereit bist, dich damit abzufinden. Weil du spürst, dass z. B. deine Beziehung dadurch belastet wird, du nicht in deiner Kraft bist oder weil du dich einfach nicht wohl damit fühlst.
Wenn die eigenen Emotionen einen in der Hand haben, geht das meist mit einem Gefühl des Ausgeliefertseins einher. Man fühlt sich schwach, bekommt vielleicht sogar den Stempel aufgedrückt „zu empfindlich“ oder „dramatisch“ zu sein. Und irgendwie stimmt es ja auch. Du reagierst vielleicht häufig, vielleicht auch nur manchmal, emotionaler als andere. Und gleichzeitig spürst du aber auch, dass du in Ordnung bist. Du bist sensibel. Vielleicht sogar hochsensibel. Aber du reagierst auch nicht aus dem Nichts heraus. Es gab dafür einen Grund. Etwas, was du als Schmerz auf irgendeiner Ebene wahrgenommen hast. Für dich ist deine Reaktion nachvollziehbar. Aber sie eben auch intensiv. Intensiver als bei anderen manchmal.
„Du kannst trotz deiner Feinfühligkeit weniger empfindlich sein. Dann nimmst du zwar wahr, dass dich etwas trifft, aber du reagierst nicht mehr so doll darauf.“
Weniger empfindlich sein, ohne die Empfindsamkeit zu verlieren
Was für den einen verletzend ist, war für den anderen vielleicht völlig normal. Oft tatsächlich nicht verletzend gemeint, manchmal sicherlich unbewusst oder etwas unachtsam. Aber völlig unabhängig davon, was auf der anderen Seite los war, kannst du für dich sorgen. Du kannst dafür sorgen, in solchen Momenten nicht mehr so doll angetickt zu werden, mehr bei dir zu bleiben und deine aufwallenden Emotionen so zu halten, dass sie dich nicht mehr überwältigen.
Neben der angeborenen und vielleicht auch erlernten Emotionalität und Feinfühligkeit, stecken hinter diesen emotionalen Triggern häufig Themen aus der Vergangenheit. Dinge, die noch nicht verarbeitet wurden und als negativ und ungelöst im System abgespeichert sind. Kommst du dann in eine Situation, die dich daran erinnert, geht im Gehirn sofort der alte Schaltkreis wieder an und du reagierst auf eine dir altbekannte Art und Weise, die dir nicht gefällt, die du aber erst mal nicht ändern kannst, da alles viel zu schnell geht. Hinterher ärgerst du dich häufig selbst über deine Reaktion, weil du sie unangemessen findest oder weil es dich verletzlich fühlen lässt, so offen und angreifbar mit deinen Gefühlen gewesen zu sein.
Kampf oder Flucht?
Wenn dein System die Situation als Gefahr einstuft, ruft dein Gehirn den „Kampf oder Flucht“-Modus ab. Du fühlst dich in so einem Moment wie emotional ausgeliefert und eventuelle alte Verletzungen werden befeuert. Je nachdem, was dein System für realistisch hält, kämpfst (wirst z.B. wütend) oder fliehst (abhauen innerlich oder äußerlich) du. [Es gibt übrigens unterschiedliche Stresstypen. Manche reagieren eher mit Kampf, andere eher mit Flucht. Ausnahmen bestätigen die Regel. Spannend wird es, wenn zwei unterschiedliche Typen in einer Beziehung landen ;o) Aber das ist ein anderes Thema.]
Dein Körper gerät dadurch in Stress und du hast dann keine großen Möglichkeiten mehr einzugreifen. Bereiche in deinem Gehirn, mit denen du normalerweise deine Emotionen kontrollieren kannst, funktionieren dann nicht mehr so gut. Hast du in der Vergangenheit viele solcher Situationen erlebt, ist dein System darauf "geeicht". Das hat eine gewisse Prägung in deinem Gehirn hinterlassen.
Diese Reaktion kann durch ein Training vermindert werden. Das ist nicht nur erleichternd, sondern auch gesund. Denn je mehr man sich in diesen überforderten emotionalen Bereichen aufhält, umso mehr wird auch die Anfälligkeit dafür verstärkt.
So kommst du wieder in die Selbstwirksamkeit
Wichtig ist in so einem Moment, den Augenblick zwischen Reiz und Reaktion zu verlängern, dieses automatische Reagieren zu durchbrechen und durch ein neues, hilfreicheres Verhalten zu ersetzen.
Kontrolle ist so ein negativ besetztes Wort, aber genau darum geht es, wenn man von seinen Gefühlen überwältigt wird. Dann gehen bestimmte Prozesse im Körper los. Wir verlieren die Kontrolle - vor allem die über uns selbst. Denn die Wahrheit ist: Was da draußen passiert, hatten wir sowieso nie unter Kontrolle, auch, wenn das manchmal so scheint.
Du darfst handeln
Ein schöneres Wort für Kontrolle ist Selbstwirksamkeit. Oder Eigenmacht. Du must nicht in einer einer Situation bleiben, die dir nicht gut tut. Du darfst dich abgrenzen. Du darfst für dich einstehen. Du darfst dir Hilfe holen etc. Doch auf all die schönen Ideen kommt man oft nicht mehr, bzw. man traut sie sich nicht zu, wenn man erstmal so angetickt wurde. Dann übernehmen die Emotionen das Ruder und verhindern, dass du in deinem Gehirn auf die Bereiche zugreifen kannst, mit denen du dich steuern und bewusst gut für dich sorgen kannst.
Deswegen ist es so wichtig, die Kontrolle über solche Momente zurück zu bekommen. Also dafür zu sorgen, dass diese Situationen dir nicht mehr so viel anhaben können. Und das beginnt in dir. Denn solange du darauf wartest, dass andere sich so verhalten, wie du es dir wünscht, bleibst du in einer Abhängigkeit.
Wenn es dir gelingt, den Automatismus zu durchbrechen und anstelle des alten Musters ein neues Muster zu etablieren, dann bist du frei zu handeln. Vielleicht bist du immernoch emotional betroffen. Aber du kannst besser für dich sorgen und bleibst in deiner Kraft. Und das macht den großen Unterschied.
Dann kann es dir gut gehen, auch wenn du dich gerade nicht gut fühlst.
Viele Faktoren haben Auswirkungen darauf, wie sehr du auf etwas reagierst
Vielleicht ist dir schon mal aufgefallen, dass deine Reaktion auch tagesformabhängig ist. Dass du, wenn du gut bei dir bist und in dir ruhst, vielleicht innerlich sogar schon auf die Situation vorbereitet warst, viel besser mit dem Trigger umgehen kannst. Aber wenn du auf dem falschen Fuß erwischt wirst (zb weil du einen schlechten Tag hast, schlecht geschlafen hast, unter Stress stehst) oder völlig unvorbereitet damit konfrontiert wirst, dann fällt die Reaktion meist viel intensiver aus.
Das heißt, nicht nur deine grundsätzliche Sensibilität und Emotionalität spielen eine Rolle, sondern auch deine Tagesform und die Umstände, in denen du mit einem vermeintlichen Trigger konfrontiert wirst, wie deine Reaktion darauf ausfällt.
Tipp: Beziehe das mit ein, wenn du weißt, dass du eventuell in eine Triggersituation geraten könntest. Dann kannst du dich, zumindest bei vorhersehbaren Situationen, im Vorfeld darauf vorbereiten.
5 Dinge, die du tun kannst, wenn du emotional getriggert bist
Klingt einfach. Ist es auch. Eigentlich. Wenn man dran denken würde. Gerät der Körper in Stress, wird der Atem flach, was wiederum zu noch mehr Stress führt. Den Atem zu beruhigen, also langsamer und tiefer werden zu lassen, reduziert dagegen Stress. Wenn du dabei noch zählst, dann beschäftigst du auch dein Gehirn, was hilft, dass du nicht so „abrutscht“
Erlaube dir, etwas auf Distanz zu gehen. Du musst nicht im Feuer stehen bleiben. Gehe körperlich etwas zurück oder verlasse für einen Moment den Raum, um wieder besser bei dir anzukommen.
Gefühle können sehr überwältigend sein. Wenn es dir gelingt, das Gefühl als Gefühl wahrzunehmen und dich nicht mehr damit zu identifizieren, nimmst du ihm die Wucht. Dafür ist es hilfreich, nachzuspüren, wo im Körper du es wahrnimmst und wie genau es sich anfühlt. Auch das Gefühl zu benennen („Ich fühle Wut“ statt „Ich bin wütend“) schafft Distanz. Ob du das Benennen laut oder nur für dich machst, würde ich davon abhängig machen, in was für einer Situation du dich befindest.
Hinter jedem Gefühl steckt ein Bedürfnis. Irgendwas ist gerade in den Mangel geraten, was dich so intensiv hat reagieren lassen. Wenn du dich damit wieder verbindest, also das Bedürfnis wahrnimmst und benennst, dann lässt auch die Intensität des Gefühls nach. Was brauchst du gerade?
Im Idealfall bist du jetzt wieder ganz gut mit dir in Verbindung. Nun kannst du entscheiden, wie du mit der Situation umgehen willst. Nutze deine Eigenmacht und tue das, was gut für dich ist. Möchtest du was klären? Für dich einstehen? Oder einfach aus der Situation rausgehen? Mach dich nicht vom Verhalten des anderen abhängig, sonst verlierst du gleich wieder die Kontrolle. Mit etwas Abstand kannst du dann noch mal auf die Situation schauen und reflektieren, was genau passiert ist und wie du in Zukunft mit solchen Triggersituationen umgehen möchtest.
Wieso es manchmal so schwer ist, da wieder raus zu kommen
Wie schon oben beschrieben, handelt es sich um ein automatisiertes Programm. Es kostet zum einen Energie zum anderen braucht es große Achtsamkeit, um in so einem Moment dem Automatismus entgegen zu wirken. Man ist ein bisschen wie in einem Tunnel.
Wenn es sich um eine alte, unerlöste Erfahrung handelt, dann kann es auch der Versuch sein, doch noch etwas zu bewirken. Es könnte ja die alte Erfahrung der Machtlosigkeit auflösen, wenn es diesmal gelingt, in so einer Situation ein anderes Ergebnis zu bekommen. Das kann wie ein Sog sein.
Oder aber, du gerätst in die alte Handlungsunfähigkeit, wie eine innere Starre, die dich lahmlegt.
Wir müssen lernen, in so einem Moment etwas anderes tun. Nämlich ein neues, hilfreiches Muster anlegen. Die Eigenmacht muss da eingesetzt werden, wo sie Erfolg hat und dienlich ist. Das erfordert neben der Aufmerksamkeit, einen gewissen Krafteinsatz und den Mut, sich seinen Themen zu stellen, hinzugucken und zu reflektieren. Aber der Einsatz lohnt sich!
Trigger-Stopp – In 8 Wochen zu mehr Gelassenheit bei emotionalen Triggern
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Verantwortung bringt Freiheit
Verantwortung klingt vielleicht erstmal nicht so attraktiv. Und überhaupt, wieso soll ich mich ändern, wenn der/die andere sich doch so sch*** verhält? Soll der/die sich doch ändern! Ist richtig, irgendwie. Wäre toll, falls man dem Gegenüber tatsächlich etwas vorwerfen kann. Aber dafür gibt es keine Garantie. Wir haben nicht in der Hand, wie andere Menschen sich verhalten. Darauf zu hoffen macht dich unfrei und schwach.
Und dann gibt es da noch das Resonanzgesetz, das besagt, dass wir die Dinge in unser Leben ziehen, die als Thema noch in uns schlummern. Es ist also eine gute Gelegenheit, dieses Thema in dir selbst aufzulösen. Sonst wird es immer wieder Personen geben, die es dir spiegeln. Das ist das große Geschenk in so einem Triggerthema.
Wenn du es schaffst, dich dem Schmerz dahinter zuzuwenden, dann wirst du wirklich heile an der Stelle. Und damit frei. Frei vom Verhalten anderer. Denn dann hast du die Macht darüber zu entscheiden, wie du damit umgehen willst. Ob du reagierst, dich mitteilst, für dich einstehst oder gehst. Aber nicht als Opfer der Umstände, sondern in deiner Kraft. Aus der Liebe zu dir selbst heraus. Dann bist du Schöpfer*in deines Lebens.
Es gibt einen schönen Spruch, den ich bereits in der Grundschule in mein Poesiealbum geschreiben bekommen habe:
Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.
(Mehr zum Gelassenheitsgebet bei Wikipedia)
In diesem Sinne wünsche ich dir Gelassenheit, Mut und Weisheit beim Angehen deines Themas.
Alles Liebe
Bela
