Gewaltfreie Kommunikation – Gefühle wahrnehmen und ausdrücken

Im heutigen Teil der Artikelserie geht es um das schöne Thema Gefühle.
Wenn Du zunächst einen Einstieg in die Gewaltfreie Kommunikation (kurz GfK) haben möchtest, schau Dir gerne erst mal den Startartikel dieser Serie an.

Los gehts! Im Kern besteht die Gewaltfreie Kommunikation aus den 4 Schritten:

Beobachtung – Gefühl – Bedürfnis – Bitte

Was bei der Beobachtung zu beachten ist, habe ich im letzten Artikel beschrieben. Dieser erste Schritt dient dazu, den Sachverhalt klarzustellen und eine gemeinsame Basis zu schaffen. Der nächste Schritt ist nun, die eigenen Gefühle wahrzunehmen und mitzuteilen. Dafür ist es hilfreich, wenn wir uns ansehen, wie mit Gefühlen in der GfK umgegangen wird

Wahrnehmung und Umgang mit Gefühlen

Der Umgang mit Gefühlen ist sehr unterschiedlich, geprägt vor allem dadurch, wie wir als Kind von unseren Bezugspersonen gelernt haben, damit umzugehen. Ist Raum für Gefühle und werden diese ernst genommen, lernt ein Kind einen gesunden Umgang damit. Es macht die Erfahrung, dass Gefühle in Ordnung sind und dass sie sich verändern können. Es lernt, dass Traurigkeit wieder verschwindet, wenn es Trost bekommt und das Wut wieder abebbt, wenn sie ein bisschen da sein darf.
Häufig werden wir als Kind aber nicht mit unseren Gefühlen angenommen. Manchmal ist kein Raum dafür da, die Bezugspersonen sind überfordert damit, haben vielleicht selbst nicht gelernt, mit ihren Gefühlen umzugehen. Dadurch ist, wie ich finde, ein einseitiger Umgang mit Gefühlen zur Normalität geworden: Während die angenehmen Gefühle stets gerne ausgelebt werden, werden die Unangenehmen meist als negativ bezeichnet. Häufig sind die Inhaber dieser Gefühle froh, wenn sie sie möglichst schnell wieder loswerden. Am besten werden sie aber bereits im Vorfeld unterdrückt, so dass es gar nicht erst nötig ist, sich damit auseinander zu setzen. Das ist nachvollziehbar. Aber leider beschneiden wir uns damit selbst. Und wir nehmen uns die Möglichkeit, eine wichtige Botschaft zu erkennen. Denn die Gefühle wollen uns etwas sagen.

In der Gewaltfreien Kommunikation unterscheiden wir nicht in positives und negatives Gefühl. Vielmehr sehen wir Gefühle als ein Signal dafür, ob das dahinter stehende Bedürfnis erfüllt oder unerfüllt ist. Unerfüllte Bedürfnisse erzeugen unangenehme Gefühle, erfüllte Bedürfnisse angenehme Gefühle. (Was genau es mit den Bedürfnissen auf sich hat, erfährst Du in diesem Artikel). Es gibt auch noch eine weitere Variante: Das was Du fühlst, gehört nicht zwangsläufig zu Dir. Dazu komme ich ausführlich im Artikel zum Thema Empathie.

Schließe Freundschaft mit Deinen Gefühlen – sie wollen Dir etwas sagen.

Wir können also den unangenehmen Gefühlen dankbar sein, dass wir sie fühlen können, denn sie zeigen uns etwas Elementares an. Sie weisen auf ein unerfülltes Bedürfnis hin. Je eher ich bemerke, was genau da nicht erfüllt ist, umso weniger heftig muss mein Körper mit Emotionen oder später sogar mit körperlichen Beschwerden reagieren. Ich brauche also nicht zu warten, bis ich „explodiere“, sondern kann schon für mich sorgen, wenn ich gereizt bin.

Gerade mit Blick auf Stress und Überforderung im Alltag finde ich es besonders wichtig, den Gefühlen Beachtung zu schenken. Es ist so wichtig, damit man sich um die Erfüllung der eigenen Bedürfnisse kümmern kann. Gereiztheit, Anspannung oder Frust werden häufig als normal empfunden. Für mich ist es ein Zeichen dafür, dass da schon etwas nicht mehr im Gleichgewicht ist. Sind unsere Bedürfnisse dauerhaft nicht erfüllt, kann das sogar krank machen.

Echte Gefühle und Pseudogefühle

Manchmal verpacken wir unsere Gedanken und Interpretationen und halten sie dann für Gefühle. In der GfK sind das die sogenannten Pseudogefühle. Das können zum Beispiel sein:

• Abgelehnt
• Ausgenutzt
• Überhört
• Unbedeutend
• Ignoriert
• Betrogen

Bemerkst Du, was diese Pseudogefühle gemeinsam haben? Sie beinhalten, dass jemand anderes etwas mit einem selbst macht. Und das ist letztendlich eine Interpretation. Wir können nicht mit Gewissheit sagen, ob es wirklich so ist. Und selbst wenn, ist das nicht der entscheidende Punkt. Entscheidend ist, was macht die Handlung mit mir? Und was mache ich damit? Welches Gefühl löst es in mir aus, wenn ich mich „betrogen fühle“,a lso wenn ich denke, das ich betrogen werde? Dann kommen nämlich andere Gefühle wie zum Beispiel Ärger und Traurigkeit zum Vorschein. Das sind echte Gefühle im Sinne der GFK, die in mir selbst entstehen.

Pseudogefühle werden oft mit: „ich fühle mich…“ ausgedrückt.

Warum ist das so wichtig?

So lange ich noch beim anderen bin, ist es schwierig, die Verantwortung für die eigenen Gefühle zu übernehmen. Wer sich betrogen oder abgelehnt fühlt neigt dazu, in diesem Pseudogefühl steckenzubleiben, was schnell zu Schuldzuweisungen führt. „Der andere hat sich auch wirklich schlecht verhalten.“. Das ist verständlich, hilft aber nicht weiter.
Wende ich mich aber dem zu, was wirklich in mir ist, also z.B. der dazugehörigen Traurigkeit, dann komme ich schneller zu meinem Bedürfnis und bin dann auch in der Lage, die Verantwortung dafür zu übernehmen.
Zudem wird mein Gegenüber eine Aussage wie „Ich fühle mich ausgenutzt.“ eher als Vorwurf empfinden und dementsprechend nicht das eigentliche Anliegen dahinter hören sondern mit Abwehr und Rechtfertigung reagieren.

Lerne Deine Gefühlsbandbreite kennen

Auf die Standardfrage „Wie geht´s Dir?“ folgt häufig ein schlichtes „gut“ oder auch mal ein „schlecht“. Gerne auch „Muss ja.“. Teilweise mag das daran liegen, dass diese Frage oft oberflächlich gemeint ist und es tatsächlich nicht gewünscht ist, mehr Antwort zu hören. Aber mal ehrlich, welche Varianten kennst Du noch, um Dein Befinden zu beschreiben? Meist erzählt man ja eher die Situation und überlässt es dem Zuhörer, sich ein Bild davon zu machen. Dabei haben wir wahnsinnig viele Wörter, die unsere Gefühlsbandbreite ausdrücken und es ist wirklich spannend, mal genau hinzufühlen. Was für ein „gut“ ist es denn?

Beispiele für angenehme Gefühle

• freudig
• aufgeregt
• entspannt
• verzückt
• erholt
• glücklich
• großartig
• erfüllt
• begeistert
• …

All diese Gefühle fühlen sich unterschiedlich an. Und sie geben ein viel besseres Bild davon ab, als einfach nur „gut“. Dein Gegenüber kann viel besser verstehen, wie es Dir gerade geht, wenn Du es so präzise ausdrückst. Probiere es doch mal aus, wenn Du das nächste Mal gefragt wirst.

Noch interessanter wird es bei den unangenehmen Gefühlen. Da diese per se nicht so gerne wahrgenommen werden, sind sie häufig noch weniger auseinanderzuhalten. Man fühlt vielleicht Niedergeschlagenheit oder hat schlechte Laune oder ist genervt. Aber so richtig einzuordnen ist das nicht. Das ist schade, denn wenn ich mehr Klarheit darüber habe, was ich fühle und so auch dem dahinter stehenden Bedürfnis auf die Schliche komme, dann kann ich ja frühzeitig etwas dagegen unternehmen. Ich kann meiner Freundin zum Beispiel sagen, dass ich es anstrengend finde, den neuesten Tratsch zu hören und dass sie mir lieber erzählen soll, was es in ihrem Leben neues gibt. Oder ich kann meinem Kollegen sagen, dass ich mich darüber ärgere, dass er mir immer wieder die gleichen Fragen stellt und ihn bitten, sich die Informationen zu notieren.

Auf die Frage, warum so etwas nicht angesprochen wird, höre ich häufig, weil man den anderen nicht verletzen will. Ich glaube das ehrlich gesagt nicht. Ich glaube, meistens haben die Menschen einfach Angst davor, sich mitzuteilen. Angst vor der Reaktion und der unangenehmen Situation. Das kenne ich jedenfalls von mir. Dabei ist es doch viel verletzender, nichts zu sagen, wenn man so unangenehme Gefühle erlebt. Einfach so zu tun, als wenn nichts wäre. Sich nicht mitzuteilen und in der Situation auszuharren, führt meistens zu unterschwelliger Genervtheit. Man fängt an, schlecht über den Menschen zu denken oder sogar zu reden. Und irgendwann platzt einem dann vielleicht der Kragen. Aus der Situation heraus ist es dann viel schwieriger, ein zielführendes Gespräch zu führen. Ist der Ärger schon so groß, dann endet die Situation eher im Streit. Dabei hätte man die Situation vorher noch ganz elegant lösen können, indem man über die eigenen Gefühle und Bedürfnisse spricht.

Beispiele für unangenehme Gefühle sind:

• unglücklich
• verletzt
• unruhig
• bedrückt
• erschöpft
• ängstlich
• angeekelt
• gequält
• nervös
• …

Diese Liste ist natürlich absolut unvollständig.

Es ist wirklich bereichernd, sich mal damit auseinanderzusetzen und die Vielfalt der Gefühle zu entdecken. Unsere Gefühle machen uns menschlich. Sie sind Ausdruck dessen, wie wir die Welt erleben und damit Teil der Persönlichkeit. Und die wird dadurch vielfältiger und intensiver erlebt. Lebendigkeit ist ein angenehmer Nebeneffekt, wenn den Gefühlen Raum gegeben wird. Das schöne ist, je mehr ich mir über meine eigene Gefühlsvielfalt bewusst bin, umso besser kann ich auch andere Menschen damit unterstützen, ihre Gefühle zu erkennen. Gerade für Kinder finde ich es besonders wichtig, dass sie sich diese Gefühlsvielfalt erschließen und sich so auch wirklich gut mitteilen können. Es erspart viel Arbeit im Erwachsenenalter, wenn diese Basis schon als Kind gelegt wird.

Verantwortung für Gefühle übernehmen und bei sich bleiben

Ein entscheidender Punkt in der GFK ist, dass jeder die Verantwortung für die eigenen Gefühle und Bedürfnisse trägt. Das Konzept von Schuld spielt hier keine Rolle. Gefühle entstehen dadurch, dass ein Bedürfnis erfüllt oder nicht erfüllt ist (oder wie oben schon erwähnt, kann es auch sein, dass Du sie nur übernimmst). Erfüllt eine Person mein Bedürfnis nicht und löst dadurch ein unangenehmes Gefühl in mir aus, ist diese Person nicht mehr und nicht weniger als der Auslöser. Hätte ich ein anderes Bedürfnis oder eine andere Person gebeten, dann wäre das Gefühl vielleicht ein anderes. Ich selbst entscheide, wie ich auf das Verhalten eines anderen Menschen reagiere. Diese Verantwortung in letzter Konsequenz zu tragen ist manchmal anstrengend. Es ist viel leichter, jemand anderem die Schuld zuzuschieben („Der hat sich aber auch wirklich daneben benommen.“. Diese Art des Umgang ist weit verbreitet bei uns. Es lohnt sich aber auf jeden Fall, einen anderen Weg zu wählen, denn die Verantwortung zu übernehmen, bedeutet auch Freiheit zu erlangen. Die eigenen Gefühle sind dann nicht mehr abhängig von anderen Menschen oder Situationen.

Wenn Du die Verantwortung für Deine Gefühle übernimmst und Dir bewusst machst woher dieses Gefühl kommt – nämlich aus Deinem unerfüllten Bedürfnis – dann bist Du kein Opfer der Umstände. Du bleibst bei Dir. Bei Deinen Werten, Erwartungen und Vorstellungen und dem daraus resultierenden Gefühl. In dem Moment verschwindet der Kampf darüber und das, was sich vorher noch unerträglich, anstrengend, aufreibend oder wie auch immer angefühlt hat, reduziert sich auf das, was es wirklich ist: Dein unerfülltes Bedürfnis und die dazugehörige Emotion. Ich habe schon häufig die Erfahrung gemacht, wie dadurch aus einem sehr unangenehmen Zustand plötzlich etwas wurde, was ich durchaus gut aushalten kann. Das reine Gefühl ist meist nur halb so schlimm. Schmerzhaft sind die zusätzlichen Gedanken, die man sich dazu macht, die dann wiederum unangenehme Gefühle auslösen. Also zum Beispiel etwas persönlich zu nehmen, sich abgelehnt fühlen, sich schlecht behandelt fühlen und so weiter. Diese Gedanken nähren Frust, Ärger und Verletzungen. Du hast die Wahl, wie Du reagieren möchtest.

4 Möglichkeiten, auf negative Äußerungen zu reagieren

Um das ganze noch etwas zu verdeutlichen, möchte ich die 4 Möglichkeiten zu reagieren noch mal gegenüber stellen. Nehmen wir als Beispiel die Aussage „Das war ziemlich egoistisch von Dir, den Abend alleine zu verbringen.“

Ich nehme an, Du bemerkst schon beim Lesen den Unterschied. Während die ersten beiden Varianten dazu führen, dass mindestens einer sich schlecht fühlt und es zu keiner Lösung oder Zusammenkunft kommt, bieten die letzten beiden Varianten das Potenzial, sich anzunähern und über das zu sprechen, worum es eigentlich geht. Auf diesem Weg sind Konflikte ziemlich einfach in wenigen Sätzen aus der Welt zu räumen.

Den Zugang zurück bekommen

Viele Menschen nehmen ihre Gefühle kaum oder nur sehr undifferenziert wahr. Es kann daher etwas frustrierend oder auch anstrengend sein, wenn man beginnt, sich damit auseinanderzusetzen und keinen richtigen Zugang findet. Gerade dann ist es aber besonders hilfreich, ohne Druck und Anspruch regelmäßig bewusst hinzufühlen.
Um ein wirklich gutes Gespür für Deine Gefühle zu bekommen, empfiehlt es sich daher immer wieder im Laufe des Tages bewusst innezuhalten und in Dich hinein zu spüren: Wie geht es mir gerade? Besonders in aufwühlenden Situationen frage Dich „Was genau ist das für ein Gefühl?“ Spüre hin. Wo im Körper kannst Du es wahrnehmen? Wie fühlt es sich an? Ist es groß oder klein? Ist es ein Druck oder Enge? Vielleicht findest Du auch eine Farbe dafür. Wenn Du es auf diese Art besser kennengelernt hast, dann kannst Du versuchen, es zu benennen. Vielleicht passt der erste Begriff noch nicht so ganz. Du wirst das spüren. Versuche es weiter, bis Du die passende Bezeichnung für das Gefühl gefunden hast. Spiel ein bisschen damit herum und lass Dich von der Vielfalt Deiner Emotionen überraschen. Mit der Zeit wird es einfacher, auch die verschiedenen Nuancen zu erkennen.

Anwendung der Gewaltfreien Kommunikation

Im vorherigen Artikel (Die Kunst, Beobachtung und Bewertung zu trennen) hatte ich eine bespielhafte Situation beschrieben. Erinnerst Du Dich?
Stell Dir folgendes Szenario vor: Du hattest eine anstrengende Arbeitswoche und am Wochenende warst Du auch noch auf einem Seminar, dass Dir dein Arbeitgeber nahegelegt hatte. Sonntag Abend gegen 17 Uhr kommst Du völlig kaputt nach Hause. Auf dem Weg in die Küche siehst Du, dass Dein Mann auf dem Sofa schläft. Du kommst in die Küche und siehst das: Essensreste, Flaschen, Alkohol.
Ziemlich sauer stapfst Du ins Wohnzimmer, weckst ihn unsanft und legst los: „Was ist denn in der Küche passiert? Habt Ihr hier ne Party gefeiert?“. Noch bevor Dein Mann antworten kann machst Du weiter: „Ihr hättet ja wenigstens mal die Reste wegräumen können. Soll ich das jetzt vielleicht machen?“ Dein Mann, völlig überrumpelt, aus dem Schlaf geweckt ranzt zurück: „Entspann dich mal. Ist doch nicht so schlimm.“ „Ich würde mich ja gerne entspannen. Nichts lieber als das! Aber da Du ja zu faul warst, Dein Chaos zu beseitigen, geht das wohl schlecht. Schön, wenn Du dabei in aller Seelenruhe schlafen kannst. Hast wohl zu viel getrunken. Wann hattest Du denn vor das wegzumachen?“ „Ich mach das gleich. Stress mal nicht so. Ich bin gerade aufgewacht“ „Wenn Du Deinen Scheiß nicht immer liegen lassen würdest, dann würde ich auch nicht so stressen!“ „Was willst Du eigentlich von mir?“ (BREAK)

Lösungsvorschlag

Beobachtung:

• Aus „Was ist denn in der Küche passiert? Habt Ihr hier ne Party gefeiert?“ könnte also werden:
  „Der Küchentisch steht voll mit Flaschen und Geschirr. Habt ihr eine Party gefeiert?“
• Aus dem Satz „Aber da du ja zu faul warst, dein Chaos zu beseitigen, geht das wohl schlecht.“ könnte werden:
  „Ich empfinde es als faul, dass du im Bett liegst und schläfst während die Sachen noch auf dem Küchentisch stehen.“

Mögliche Gefühlsäußerungen:

• Ich bin total erschöpft.
• Ich ärgere mich.
• Ich bin genervt.

Als nächstes werden dann die dahinterliegenden Bedürfnisse genannt. Wenn man die GfK einige Zeit anwendet, ist es nicht mehr notwendig, die Schritte einzeln durchzugehen. Es hilft aber sehr, damit zu beginnen, weil so ein Bewusstsein dafür entsteht. Irgendwann laufen die Schritte unbewusst ab. Wie beim Lernen einer neuen Sprache muss ich dann oft gar nicht mehr darüber nachdenken, was was ist. Aber gerade in Situationen mit viel Unklarheit ist es immer wieder hilfreich, sich die Schritte bewusst zu machen.

Ich hoffe, ich konnte Dich ein bisschen dafür begeistern, Dich mit Deinen Gefühlen auseinanderzusetzen. Sie sind ein großer Schatz, den es zu entdecken und wertzuschätzen gilt. Gefühle wollen gefühlt werden 😉

Wenn Du Fragen dazu hast, schreib mir gerne!

Viel Freude beim Fühlen,
Bela ❤️

Folgende Artikel gehören zu dieser Serie

• Einleitung
• Grundannahmen
• Trennende Kommunikation
• Beobachtung
• Gefühl
• Bedürfnis
• Bitte
• Empathie/Selbstempathie