In 3 Schritten eine Krise meistern

In meinem letzten Artikel ging es um das Thema Resilienz: Was kann man für sich tun, um die psychische Widerstandskraft zu stärken? Wenn du den Artikel gelesen hast, dann weißt du, dass das ein Training ist, das nicht von heute auf morgen funktioniert und das man am besten damit beginnt, wenn es einem einigermaßen gut geht.

Die meisten Menschen machen sich aber erst auf die Suche nach Hilfe, wenn es ihnen schlecht geht. Das ist auch logisch, irgendwie. Ich bringe mein Auto auch nicht zur Reperatur, wenn es keine Probleme macht.

Was ich aber mache ist, es zu pflegen und regelmäßig zur Inspektion zu bringen, damit gar nicht erst größere Schäden auftreten. Es bekommt frisches Öl, ich tanke den richtigen Kraftstoff und in die Waschanlage kommt es auch. Das heißt, ich tue viele Ding im Vorfeld, um mein Auto zu pflegen und es instand zu halten.

So ähnlich ist das mit der Resilienz auch. Es macht durchaus Sinn, sich grundsätzlich mal damit (also mit sich selbst) zu beschäftigen, um zu wissen, was einem gut tut, was stärkt und heilt und was weniger.

Aber die Frage ist ja, was du für dich tun kannst, wenn es dir gerade nicht so gut geht. Darum soll es in diesem Artikel gehen. Ich zeige Dir 3 Schritte auf, die dich stärken können, wenn du gerade mitten in einer Krise steckst und nicht so recht weißt, wie du wieder in einen besseren Zustand kommen kannst.

Ich gehe davon aus, dass du, falls Du ernsthafte psychische Probleme haben solltest, bereits in Behandlung bist. Ganz so tief soll es hier nicht gehen. Ich möchte dir in diesem Artikel davon berichten, was du zusätzlich für dich tun kannst, damit du schnellstmöglich wieder in einem „guten Fahrwasser“ unterwegs bist.

1. Aus der Krise in die Selbstwirksamkeit - die Arbeit mit Metaphern

„Gutes Fahrwasser“ - damit bin ich schon beim ersten Hilfsmittel. Wenn es einem schlecht geht, ausgelöst durch eine konkrete Situation oder auch als Ergebnis einer längeren Zeit, in der es nicht rund lief, dann entsteht meist in einem ein Wust an unangenehmen Gefühlen. Ich sage bewusst nicht negative Gefühle, auch wenn diese meist so bewertet werden, weil sie sich einfach nicht schön anfühlen. Doch jedes Gefühl hat seinen (Hinter)Grund und den mag ich würdigen. Dazu kommen wir später noch mal.

Also du bist gerade in einer Krise, kommst gefühlsmäßig nicht so richtig auf einen grünen Zweig, fühlst dich erschöpft, unzufrieden, traurig oder ähnliches. Und das vielleicht schon seit längerer Zeit. Es gibt eventuell auch eine oder mehrere Baustellen in deinem Leben, die dein Befinden nicht gerade verbessern. Und irgendwie trübt all das dein ganzes Leben. Es wirkt sich auch auf deine Beziehungen aus, du bist vielleicht auch am Arbeitsplatz nicht richtig leistungsfähig, weil du dich belastet fühlst. Du hast das Gefühl, dass das Leben dich in der Hand hat und nicht umgekehrt.

Das Problem in so einer Phase ist, dass es sich alles wie eine einzige breiige Masse anfühlt. Du steckst irgendwie im Sumpf und weißt nicht so recht, wie du rauskommen sollst.

➜ Eine Möglichkeit, ein bisschen mehr Klarheit in so eine Situation reinzubekommen ist, sich das eigene Leben mal in Form einer Metapher, also eines Bildes anzusehen.

Ich habe oben vom guten Fahrwasser gesprochen. Bleiben wir mal in diesem Bild mit dem Schiff.

Wie würdest du dein Leben beschreiben, wenn es ein Schiff im Wasser wäre?

• Was für ein Schiff ist das?
• Und auf was für einem Gewässer ist es unterwegs?
• Wie ist das Wetter?
• Sind da Wellen oder ist das Wasser seicht?
• Ist das Wasser tief oder eher flach?
• Sind da noch andere Schiffe unterwegs?
• Wer sitzt am Steuer des Bootes?
• Hat es jemand im Griff oder treibt es eher unkontrolliert auf dem Wasser?

All solche Fragen kannst du dir stellen und dadurch in symbolischer Form deinen Status quo erfahren. Das kann vielleicht etwas erschreckend sein. Vielleicht ist es aber auch oder gerade dadurch hilfreich, weil du etwas zu greifen bekommst. Nach dem Motto „Gefahr erkannt – Gefahr gebannt“ bekommst du so Anhaltspunkte, warum dein Leben sich für dich gerade so anfühlt, wie es sich anfühlt.

Die Situation verbessern

Im nächsten Schritt geht es dann darum, dass du dir überlegst, wie du dieses Schiff in den Zustand bekommst, der sich für dich gut und richtig anfühlt. Dabei ist alles erlaubt. Du kannst es wachsen oder schrumpfen lassen. Du kannst dir eine Mannschaft an Bord holen. Du bist Herrscher über das Wetter usw. So bekommst du in deinem Inneren Kontrolle über etwas, was dir aus den Händen geglitten war. Du zeigst deinem Unterbewusstsein über das Bild, dass du dich der Dinge wieder annimmst.

Das Wunderbare ist, dass du auf diese Art Impulse setzt, die von deinem Unterbewusstsein aufgenommen werden und die sich dann auch positiv auf dein Erleben auswirken können. Überlass es der Intelligenz deines Körper-Seele-Geist-Systems, wie sich das in der äußeren Welt zeigen wird. Dein System wird Lösungen finden.

Mit diesem Bild kannst du immer wieder arbeiten. Am besten gehst du das ganze spielerisch an. Es darf leicht sein. Idealerweise schaust du anfangs täglich, wie es sich verändert hat und ob du wieder eingreifen möchtest. Irgendwann fühlt es sich stabil an und meist vergisst man dann auch, in das Bild zu schauen.

2. Emotionale Selbstfürsorge in Krisenzeiten

Wofür sind meine Gefühle da?

Wie oben schon geschrieben, haben unsere Gefühl eine Botschaft. Wenn du dazu vertiefend was lesen möchtest, empfehle ich dir diese Artikel:

• Warum es so wichtig ist, Gefühle zuzulassen
• Gewaltfreie Kommunikation – Gefühle wahrnehmen und ausdrücken

Kurz: Deine Gefühle sagen dir etwas darüber, ob ein Bedürfnis gerade erfüllt oder unerfüllt ist. Erfüllte Bedürfnisse machen angenehme Gefühle, unerfüllte Bedürfnisse machen unangenehme Gefühle. Toll, oder? Dein Körper spricht mit dir. Es weist dich darauf hin, dass etwas nicht in Ordnung für dich ist. Das Gefühl ist also nur ein Hinweis. Wenn wir es schaffen würden, es als solches zu verstehen und direkt in die Umsetzung zu kommen, also dafür sorgen, dass das Bedürfnis erfüllt wird, dann würde das unangenehme Gefühl sofort verschwinden. Es hätte seinen Dienst erfüllt.

Leider halten wir uns oft bei diesen Gefühlen auf. Kämpfen dagegen an, unterdrücken sie oder verharren in einer Art Starre. Und versäumen dabei, dass es eigentlich um das Bedürfnis dahinter geht und das Gefühl nur der Botschafter ist.

Neue Strategien finden - sorge für Dein Wohlbefinden

Nun kann man auch nicht alle Bedürfnisse direkt erfüllen, denkst du dir. Richtig. Allerdings ist das wesentlich besser möglich, wenn man sich erlaubt, sich von der Strategie zu lösen, die man gerne wählen würde (mehr zum Unterscheid zwischen Bedürfnis und Strategie findest Du hier ). Wenn das Bedürfnis nach Verbundenheit nicht erfüllt ist, weil wir uns nicht in Gruppen, z.B. im Verein treffen dürfen, dann darf geschaut werden, wie Verbundenheit noch hergestellt werden kann. Zum Beispiel, indem man sich mit seinen Lieblingsmenschen online trifft. Das ist nicht genau dasselbe, die Strategie ist dann eine andere und es gibt noch hunderte andere Strategien. Aber trotzdem kann auch hier Verbundenheit entstehen.

„Wir dürfen also kreativ werden, was bedeutet, die Selbstwirksamkeit zu nutzen um Lösungen zu finden, anstatt im Problem zu verharren.“

Und dazu kommt, dass es in einem gewissen Maße auch reicht, dass wir uns unserer Bedürfnisse bewusst werden. Nicht alles muss sofort erfüllt werden. Entscheidend ist, dass du mit deinem Bedürfnis in Verbindung bleibst, auch, wenn es nicht erfüllt ist. Das alleine wird dich schon viel besser fühlen lassen.
Ein bewusster Umgang damit hilft Dir auch, Alternativen zu entwickeln, falls die Erfüllung des direkten Bedürfnisses dir gerade nicht möglich ist. Also wenn Verbindung nicht geht, was wäre das zweitschönste oder nächste Bedürfnis, das dich gerade ähnlich zufrieden machen würde? Offenheit ist gefragt. Aber dafür ist es eben wichtig, überhaupt erstmal wahrzunehmen, was in dir vorgeht.

Gegen die Widerstände angehen

Wenn es dir gerade nicht gut geht, dann fehlt dir vermutlich auch die Energie oder Muße, dir etwas Gutes zu tun. Das ist verständlich. Und es bringt auch nichts, wenn man von sich erwartet, dass man aus dieser Situation heraus mega happy wird und den ganzen Tag fröhlich Selbstfürsorge betreibt. Dieser Zustand darf da sein, darf gewürdigt werden...

... UND ...

... gleichzeitig kann man einen kleinen Schritt in die richtige Richtung machen. Denn ansonsten besteht die Gefahr, dass du dich wie in einer Abwärtsspirale immer weiter nach unten bewegst.

Auch wenn es schwierig ist, diese Arbeit kann einem niemand anderes abnehmen. Da kommt die Eigenverantwortung ins Spiel. Es gilt, sich nicht hängenzulassen. Ich habe mal diesen schlauen Vergleich gehört: Wenn du mit dem Rad auf der Straße unterwegs bist und auf einen Graben zufährst, dann lenkst du in die andere Richtung, um nicht in den Graben zu fallen, richtig?. Und genau das ist auch psychisch wichtig. Du darfst gegensteuern, um nicht abzurutschen.

Für kleine Glücksmomente sorgen

Das müssen zu Beginn keine riesen Felsbrocken sein, die du in Bewegung versetzt. Beginne mit kleinen und machbaren Schritten.

Beispiele:

• Morgens 3 Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist
• Dir 5 Minuten am Tag Zeit nehmen, um in dich hinein zu spüren, wie es dir gerade geht und was du brauchst
• eine Liste an Dingen zu erstellen, die dich glücklich machen (ein schönes Bad, ein Spaziergang im Wald, ein leckeres Essen, dir Blumen kaufen, ein Telefonat, ein Bild malen, schöne Musik hören...) und einmal am Tag etwas davon umsetzen.
• eine Meditation finden, die dir gut tut und diese regemäßig hören/machen
• den Tag mit etwas Schönem beginnen (leckerer Kaffee oder Tee, ein schönes Lied...)
• eine Intention setzen, wie du durch den Tag gehen möchtest
• Sport oder wenn dir das schwer fällt, regelmäßig in der Natur spazieren gehen

Du siehst, das ist alles kein Hexenwerk. Die Kunst ist, dies regelmäßig zu machen. Lieber 5 Minuten 3 x täglich als einmal die Woche für eine Stunde. Denn je häufiger du für angenehme Gefühle sorgst, umso schneller wird dein Körper sich darauf auch wieder einstellen. Dein Gehirn legt neue Verbindungen an, die durch die Regelmäßigkeit verstärkt und so zu guten Gewohnheiten werden.

Und jetzt Du

Aufgabe:

1. Nimm Dir JETZT einen Zettel und einen Stift und schreibe 30 Dinge auf, die dich in einen positiven Zustand versetzen. Dabei ist es erstmal nicht wichtig, ob das gerade möglich ist oder nicht und ob das große oder ganz kleine Dinge sind. Schreib einfach alles auf, was dir einfällt. Wir gehen hier extra auf Masse, damit du zum einen eine große Auswahl hast und zum anderen mal wirklich darüber nachdenkst und dir selbst diese Fülle an Schönheit bewusst machst.
2. Anschließend lies dir die Liste durch und markiere dir 7 Dinge, die jetzt realistisch machbar sind. (Sollte noch nichts dabei sein, dann finde jetzt diese 7 Dinge).
3. Und dann setze wenigstens eins davon in den nächsten 7 Tagen um. Mach dir eine Erinnerung in dein Handy, damit du wirklich dran denkst. Du weißt ja, wie das mit den guten Gewohnheiten ist. Man braucht so 3-4 Wochen, bis sie sich so etabliert haben, dass man von alleine dran denkt. Du kannst das für die Woche danach wiederholen oder aber du erweiterst Deine Liste und suchst dir neue Dinge aus.

Der Weg aus der Krise geht Schritt für Schritt

Du hast jetzt etwas an der Hand, um deine Selbstwirksamkeit zurückzuerobern (die Metapher nutzen) und du hast den ersten Schritt gemacht, dir Gutes zu tun (Liste Top 7). Damit ist der Weg geebnet, dass du dich wieder aufwärts bewegst in der Spirale. Jetzt ist es an dir loszugehen. Jeder Weg beginnt mit einer Entscheidung, diesen Weg gehen wollen. Bist du bereit, die Verantwortung für dich und dein Wohlbefinden zu übernehmen und dafür zu gehen?

Ja?

Herzlichen Glückwunsch 🙂 Damit bist du auf einem guten Weg. Du schaffst Dir einen Rahmen, in dem du dich dann um das eigentliche Thema kümmern kannst. Das ist der 3. Schritt.

Eine hilfreiche Haltung, um gut durch die Krise zu kommen

Hinter dem Genannten steckt eine hilfreiche Haltung. Stell dir das Ganze vor, als würdest du ein Beet dafür vorbereiten, dass gesundes, leckeres Gemüse dort wachsen kann. Du schaffst dafür gute Bedingungen, lockerst die Erde, gibst Nährstoffe in den Boden usw. Ähnlich schaffst du gute Bedingungen in deinem Seelengarten, um den Weg aus der Krise zu fördern.
Eine Krise zu überwinden hat meist damit zu tun, etwas zu verarbeiten, einen emotionalen Prozess zu durchschreiten, vielleicht auch ein Thema zu bearbeiten. Zu dem eigentlichen Thema kommen dann diverse Unwohlsein-Gefühle, dadurch entsteht der Eindruck, dass „alles gerade irgendwie nicht rund läuft“ und dein ganzes Leben davon beeinträchtigt zu sein scheint.

Balance halten

Es ist wichtig, sich nicht zu sehr runterziehen zu lassen von diesen unangenehmen Gefühlen, die sich um die eigentliche Sache herum gelegt haben. Also bewusst für angenehme Gefühle zu sorgen, da diese wie ein Anker sind für das, wo du wieder hinmöchtest. Gleichzeitig ist es wichtig, das, was sich da gezeigt hatte, auch zu bearbeiten. Es nicht zu verdrängen oder zu übergehen, da Unterdrücken keine gute Idee ist. Du gibst also dem Positiven bewusst mehr Raum und schaffst somit eine Atmosphäre, die dir Kraft und Energie gibt, dich um das, was da im Argen ist zu kümmern.

Es ist manchmal eine ziemliche Herausforderung, dafür zu sorgen, dass man sich gut fühlen kann, auch wenn einem das Leben eine Aufgabe vor die Füße gelegt hat. Ich weiß das aus eigener Erfahrung und befinde mich auch selbst gerade in so einer Phase. Das hat mich dazu inspiriert, diesen Artikel zu schreiben ;o)

Aber es ist möglich. Die Kunst liegt eben darin, dass man dieser einen Sache nicht erlaubt, das ganze Leben einzufärben, sondern stattdessen eine Umgebung zu schaffen, in der dieses Thema eingebettet ist. Sich davon nicht vollständig vereinnahmen zu lassen, sondern immer auch für angenehme Gefühle zu sorgen, die das Thema tragen und tatsächlich auch erträglich machen.

Auch wenn du (noch) nicht weißt, wie das gehen kann, ist es machbar, dich dafür zu entscheiden, dort hin zu wollen. Und eben zum Beispiel die oben genannten Dinge zu tun, um in diesen Zustand zu kommen. Damit trittst Du aus der Abwärtsspirale heraus. Hab nun Vertrauen und Geduld, dass es jetzt aufwärts geht. Du wirst sehen, dass es mit der Zeit fühlbar ist, dass das Leben es wieder besser mit dir meint. Du erlebst wieder anderen Dinge, machst schönere Erfahrungen. Du bewegst dich in der Spirale wieder aufwärts.

Was tun, wenn das Leben Dich herausfordert?

Mich fordert gerade der Tod eines geliebten Menschen heraus. Durch den Schock und den Verlust auf der einen Seite, aber auch dadurch, dass offenbar alte Themen in mir aufgerüttelt wurden, die noch oben drauf kommen. Ich weiß, dass es ein tägliches sich Mühe geben bedeuten kann, gut für sich zu sorgen. Der Aufwand ist in so einer Phase einfach viel höher als normalerweise. Ich muss mir täglich Zeit dafür nehmen, in mich hinein zu spüren, was ich brauche und dann auch dafür zu sorgen. Das gelingt mal mehr mal weniger gut.

Wir haben nicht alles in der Hand, was uns im Leben widerfährt. Wohl aber, wie wir darauf reagieren wollen.

Was mir hilft, ist die tiefe Überzeugung oder der Wille, dass ich nicht bereit bin, mein Leben davon runterziehen zu lassen. Ich bin bereit, alles dafür zu tun, dass es mir schnellstmöglich wieder richtig gut geht. Und das heißt nicht, dass ich versuche ständig stark zu sein. Im Gegenteil. Ich erlaube mir, durch diesen Prozess durchzugehen und die Dinge zu fühlen, lerne, mich damit zu halten, hole mir Unterstützung, wo ich sie brauche usw. Ich kämpfe nicht, ich bin so gut es geht in der Akzeptanz und tue, was zu tun ist, damit ich gut durch diese Phase durchkomme. Diese Haltung ist hilfreich, weil sie mich in die Verantwortung bringt und das Türchen für Lösungen öffnet. Der Schlüssel zu all dem ist die Selbstwirksamkeit. Sobald ich merke, dass ich diese verliere, schaue ich, was ich tun kann, um sie wiederzuerlangen.

Krise meistern – zusammengefasst

1. Schaffe Klarheit (z. B. mit Hilfe der Metapher)

Wenn du gerade in einer Krise oder einer blöden Phase bist, so dass dein ganzes Leben davon beeinträchtigt scheint, dann finde heraus, was Konkret es ist, was dich gerade stört oder belastet. Bring es auf einen (vielleicht auch zwei oder drei) Punkt(e) und isoliere es von den Dingen in deinem Leben, die gut laufen.

2. Stärke das Gute (Liste Top 7)

Stärke die gut laufenden Bereiche. Mache sie dir bewusst, gib ihnen Raum und tue mehr davon. Nutzte den Flourishing Effekt -> Dieser besagt, dass sich etwa 2/3 Deiner Gefühle im positiven Bereich befinden sollten. Damit kann der Rest ausgeglichen werden.

3. Kümmere Dich um das eigentliche Anliegen

Und dann tue, was zu tun ist, damit dieser Bereich in deinem Leben, in dem gerade etwas nicht rund läuft wieder besser wird. Kümmere dich darum, nimm es in die Hand. Wenn es mehrere Dinge sind, dann beginne mit einer Sache, sonst verzettelst du dich.

Ich hoffe, dir damit ein paar Impulse an die Hand gegeben zu haben, die dich auf deinem Weg unterstützen.

Alles Liebe
Bela