Wie Resilienz Dir hilft, Krisen zu bewältigen

In diesem Artikel geht es darum, was Du tun kannst, um Krisen und Schicksalsschläge besser zu bewältigen und zu verdauen. Idealerweise beschäftigst Du Dich mit dem Thema, bevor Du in einer Krise bist. Denn Resilienz hat viel damit zu tun, sich bestimmte Eigenschaften und Einstellungen anzueignen, die am besten immer wieder durch das Leben bestätigt werden und so nach und nach deine Resilienz immer mehr stärken.
Aber auch, wenn Du Dich jetzt gerade in einer schwierigen Situation befindest (Corona und Lockdown lässt grüßen), kann es hilfreich sein, zu wissen, was Dir helfen wird, besser mit der Situation umzugehen. Es ist nur etwas schwieriger, aus einem Tief heraus in diese Haltung zu kommen. Andererseits kann ich Dir aus meiner Erfahrung sagen, dass ich den wichtigsten Punkt auch in einer Krise gelernt habe. Denn das war in erster Linie eine Entscheidung, die zu treffen war. Dazu mehr später.

Was ist Resilienz?

Kurz gesagt bezeichnet man mit Resilienz die psychische Widerstandskraft eines Menschen. Der Begriff kommt aus der Physik. Dort beschreibt es die Fähigkeit eines elastischen Wirkstoffes, sich in die ursprüngliche Form zurück zu verwandeln. Auf psychologischer Ebene kann man also sagen, dass ein resilienter Mensch aufgrund der Widerstandskraft seiner Psyche in der Lage ist, sich in herausfordernden Zeiten, in Krisen oder nach Schicksalsschlägen schnell wieder in seine alte Form zurückzukommen.

Es geht also nicht darum, unverwundbar zu sein, sondern gut und schnell wieder zu genesen.

Die sieben Säulen der Resilienz

Es gibt verschiedene Resilienzmodelle. Ein bekanntes ist „Die 7 Säulen der Resilienz“ die Micheline Rampe in ihrem Buch „Der R-Faktor“ schreibt. Auf diese Säulen möchte ich mich erst mal beziehen. Es sind:

• Verantwortung übernehmen
• die Opferrolle verlassen
• enge Bindungen
• Optimismus
• Akzeptanz
• lösungsorientierte Ziele
• positive Zukunftsplanung.

Selten bekommen wir all das direkt in die Wiege gelegt. Als Eltern können wir allerdings gutes Vorbild für unsere Kinder sein, wenn wir diese sieben Aspekte positiv vorleben. Vielleicht kennst Du diese Tendenz, deinem Kind nicht zeigen zu wollen, wenn es Dir schlecht geht. Ich bin der Meinung, dass es für Kinder gut und wichtig ist, wenn sie mitbekommen, dass wir auch mal schlechte Phasen haben. Natürlich dem Alter angemessen. Und so, dass sie sich keine Sorgen machen müssen. Aber zu sehen, dass man aus so einer Phase auch wieder rauskommt und dass man zum Beispiel aufgrund eines Verlusts traurig sein und trotzdem zwischen durch auch lachen kann, das ist doch eine wichtige Erfahrung.

Solltest Du bisher in diesen Punkten nicht so gut aufgestellt sein, dann hab ich eine gute Nachricht: Resilienz kann man lernen. Es ist eine Haltung die man einnehmen und es sind Fähigkeiten, die man entwickeln kann.

Diese sieben Säulen im Detail:

Verantwortung übernehmen

Für mich grundsätzlich der wichtigste Punkt, um das Leben in die eigene Hand zu nehmen und eine Krise gut zu bewältigen. Was uns widerfährt, können wir nur bedingt beeinflussen. Wie wir darauf reagieren haben wir aber zu 100% in der Hand. Wer die Verantwortung für sich übernimmt, der steuert und tut, was zu tun ist. Verantworten bedeutet, zu reagieren. Eine Antwort zu geben auf das, was von außen auf mich zukommt.

➞ Einige leitende Fragen können sein: Wie bewerte ich eine Situation? Wie gehe ich damit um? Wie gehe ich mit mir um? Was brauche ich in dieser Situation, damit ich besser damit leben oder da wieder raus kommen kann?

Die Opferrolle verlassen

Dieser Punkt ist die logische Schlussfolgerung von der Verantwortungsübernahme. Klar kann man im ersten Moment, wenn einem etwas Unschönes widerfährt, sich als Opfer der Umstände fühlen. Das ist menschlich. Man sollte nur nicht darin nicht verharren, denn die Opferrolle macht dich schwach. Du gibst damit deine ganze Wirkkraft, deine Selbstwirksamkeit ab. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass das erst mal schwer sein kann, wenn man in der Vergangenheit, insbesondere in jungen Jahren, viele Dinge erlebt hat, die einen in die Opferrolle gebracht haben, denn als Kind war man tatsächlich oft hilflos aufgrund der Abhängigkeit. Unbewusst ist man vielleicht auf der Suche nach Gerechtigkeit oder Wiedergutmachung, bevor man bereit ist, die Opferrolle zu verlassen. Doch leider wird es dies meistens nicht geben und man verhindert damit, positive Erfahrung zu machen. Es lohnt sich also, eine andere Haltung einzunehmen, die dich mehr stärkt.

➞ Einige stärkende Frage könnte sein: Was kann ich daraus lernen? Wo bringt es mich hin, wenn ich hier die Verantwortung für mich übernehme und darüber hinauswachse? Welche Stärke habe ich, wenn ich das bewältigt habe?

Enge Bindungen

Menschen mit einem guten Sozialnetz haben wesentlich bessere Chancen, nach einer Krise schnell zu genesen. Sie holen sich Unterstützung, suchen Gespräche, spüren Rückhalt von außen. Das alles hilft, dem Kummer, den man hat, einen besseren Rahmen zu geben, als wenn man sich alleine damit rumquält. Die Freunde tragen die Last ein Stück weit mit, man fühlt sich weniger allein.
Es müssen aber nicht immer enge Freunde sein. Auch Kollegen, Vereine oder Selbsthilfegruppen können so eine Unterstützung bieten, wenn die persönliche Situation gerade keinen engen Freundeskreis hergibt. Mir selbst hat nach einer schwierigen Trennung geholfen, in eine Übungsgruppe für Gewaltfreie Kommunikation zu gehen. Hier findet man Verbindung und Tiefgang, auch wenn man sich noch nicht so gut kennt. Dadurch hat mein Leben eine ganz neue positive Wendung gefunden.

➞ Unterstützende Fragen sind hier: Wer kann mir hier gut zur Seite stehen? Auf wen kann ich mich verlassen? Wo könnte es Menschen gebene, die jetzt bereit sind, an meiner Seite zu stehen? Wer hat vielleicht ähnliches erlebt?

Optimismus

Eine grundsätzlich positive Haltung dem Leben gegenüber hilft, dass man sich nicht völlig vereinnahmen lässt vom Schmerz einers Schicksalsschlags. Es geht nicht gleich die Welt unter, sondern man weiß, dass das nur eine Phase ist und wieder vorbei gehen wird. Selbst wenn man eine völlig neue unschöne Erfahrung gemacht hat, trägt man das Vertrauen in sich, dass das Leben sich wieder zum Guten fügt und immer noch etwas anderes Schönes für einen bereit hält. Je häufiger man natürlich diese Erfahrung von „Krise" zu "das Leben wird wieder schön“ gemacht hat, um so leichter ist es auch, diese positive, optimistische Haltung zu haben. Am Anfang mag es etwas schwierig sein, aber es lohnt sich, dem Leben einen gewissen Vertrauensvorschuss zu geben. Die Erwartungen, die wir haben, gestalten unser Leben maßgeblich mit.

➞ Inspirierende Fragen: Hat es in der Vergangenheit schon mal eine Krise gegeben, aus der am Ende doch etwas Gutes entstanden ist? Bei Dir oder Freunden? Was könnte ein Sinn in dem Ereignis sein? Was wäre, wenn das Universum es gut mit Dir meint und dies nur ein Schritt auf Deinem Weg ist? Wo würde er Dich hinführen?

Akzeptanz

Der Kampf mit dem Ego. Wenn wir etwas lieb Gewonnenes verlieren, sei es nun ein Mensch, eine Arbeit, eine Beziehung oder was auch immer, ist es völlig logisch, dass das ganze System erst mal dagegen ist. Niemand schreit sofort „Juchhu, jetzt ist da Platz für Neues“, denn wenn wir was Neues gewollt hätten, dann hätten wir dafür gesorgt.
Aber mit dem Leben in den Kampf zu gehen ist zwecklos. Es ist ja bereits geschehen. Es bleibt nichts anderes übrig, als sich dafür zu öffnen und anzunehmen, was ist. Was dann passiert ist, dass man mit all den Emotionen konfrontiert wird, die dadurch ausgelöst wurden. Trauer, Wut, Verzweiflung, Ärger, Frust und so weiter wollen durchfühlt werden. Der Schmerz des Verlustes will ausgehalten werden.
Das ist nicht schön, aber es ist ein Ende in Sicht. Wer dagegen im Kampf stecken bleibt, wird in ein Leiden abrutschen. Die Gefühle hören dann nicht auf, weil sie ja nicht wirklich gefühlt werden. Man verharrt im Widerstand.
Akzeptanz heißt ja zu sagen und sich mit all seinen Konsequenzen dem Geschehenen zu stellen.

➞ Unterstützende Fragen könnten sein: Ist es wirklich wahr, dass das nicht hätte geschehen dürfen? Was wäre, wenn Du nicht im Widerstand wärst? Wie würde es sich anfühlen, ja dazu zu sagen?

Lösungsorientierte Ziele

Eine Formel, die ich aus dem NLP kenne ist NIPSILD: Niemals in Problemen sondern in Lösungen denken. Das macht Sinn, denn Energie geht dahin, wo dein Fokus ist. Fokussierst du das Problem, verstärkt du es. Fokussierst du dagegen ein Ziel, dann kann sich dir auch ein Lösungsweg zeigen. Du öffnest mental und energetisch einen Raum und bist so viel offener für Dinge, die Du bisher vielleicht gar nicht auf dem Schirm hattest. Wichtig finde ich an der Stelle nur, nicht zu schnell zu sein, denn manchmal gibt es Gefühle, die bedauert und betrauert werden wollen. Wer zu schnell beim Neuen ist, läuft Gefahr, diese Gefühle zu übergehen.
Was aber für mich sehr unterstützend wirkt ist, schon mal ein neues Ziel vor Augen zu haben. Das kann durchaus helfen, sich für die unangenehme Gefühle zu öffnen, da man bereits eine positive Zukunft im Blick hat.

➞ Hilfreiche Fragen können hier sein: Was ist das Gute daran? Was kann Gutes daraus entstehen? Was von dem, was ich aus dieser Situation lernen werde, wird mir in Zukunft dienen?

Positive Zukunftsplanung

Alleine der Gedanke an eine schöne Zukunft erhellt doch schon das Gemüt, oder? Ich finde, es ist naheliegend, dass man dann viel offener und mehr breit ist, sich auf den Weg zu machen und weiterzugehen, auch wenn es gerade schwierig ist. Dazu kommt: Wer sein Leben plant, hat das Gefühl, es auch ein Stück weit in der Hand zu haben. Selbst wenn nicht alles gelingen wird, bekommt man doch den Eindruck, Wahlmöglichkeiten zu haben, die einen auch ausweichen lassen können. Somit ist man besser gerüstet für Krisen und Schicksalsschläge, in denen man genau diese Flexibilität an den Tag legen muss.

➞ Inspirierende Fragen sind hier: Wie werde ich in 5 Jahren auf diese Situation schauen? Wohin wird sie mich gebracht haben? Auch wenn ich gerade vielleicht etwas loslassen muss, was mir am Herzen lag, was sind meine Alternativen?

Wie wird man resilient?

Es gibt nicht das eine Geheimrezept, um resilient zu werden. Sonst wären wir es sicherlich alle schon. Aber es gibt eben einige Dinge, die die Resilienz stärken. Wie die oben genannten sieben Punkte zum Beispiel. Diese Aspekte zu beachten kann am Anfang schwierig sein, vor allem, wenn man sein Leben in der Vergangenheit komplett anders erlebt hat. Aber sich darauf einzulassen hilft, dass man sich nach und nach durch positive Erfahrungen bestätigen lässt, dass es wirklich hilfreich ist, in diese Haltung zu kommen und sich diese Eigenschaften anzueignen. Eine neue Haltung erlernt man nicht über Nacht. Was man aber sofort tun kann, ist eine Entscheidung zu treffen.
Das ist es, was mich damals aus einer tiefen Krise heraus gerettet hat. Ich hatte meine Lebensumstände von 16 bis ich ca. 19 Jahre alt war als ziemlich belastend empfunden. Man könnte sagen, dass ich mich in einer ziemlichen Krise befunden hatte. Ich fühlte mich als Opfer der Umstände. Hilflos ausgeliefert. Irgendwie kam ich nicht drauf, was ich tun könnte, bzw. ich steckte so in meinem Leid fest, dass da gar keine Option war, etwas anders zu machen.

Die Entscheidung zur Verantwortung

Mit der Bereitschaft, die volle Verantwortung für mein Leben zu übernehmen, hatte sich das Blatt gewendet. Zwar war nicht von heute auf morgen alles gut, aber es war, als hätte ich begonnen einen Weg zu betreten. Heute würde ich sagen, den Weg der Selbstwirksamkeit. Ich habe ein Ziel gehabt. Ein Licht am Ende des Tunnels. Eine leise Ahnung, dass das Leben so nicht gedacht ist, auch wenn ich nicht genau wusste, wie es sich wohl anfühlen sollte. Also bin ich losgegangen und habe begonnen, die Verantwortung für mein Erleben zu übernehmen. Habe gelernt, dass ich mich verändern kann und dass sich so auch mein Leben verändert. Mit jedem kleinen Erfolg wurde dieser Weg positiv bestätigt und was zunächst nur ein kleiner Erfolgsweg war, wurde nach und nach zu einer immer breiteren, sicheren Straße.
Heute sind es genau diese Entwicklungen, die ich im Laufe der Zeit gemacht habe, die mich sehr resilient haben werden lassen. Nicht unverletztlich, kein Schutz vor Schmerz. Aber die Gewissheit, immer wieder in meine alte Form zu kommen oder sogar darüber hinauszuwachsen. Es ist die Haltung, die Schwierigkeiten des Lebens als Herausforderungen annehmen zu können und sie als Chance zu persönlichem Wachstum zu sehen, die in mir daraus entstanden ist.

Selbstwirksamkeit

Das für mich wichtigste Erleben ist dabei die Selbstwirksamkeit. Diese ergibt sich unter anderem, wenn man die sieben Säulen beherzigt. Selbstwirksamkeit bedeutet, handlungsfähig zu bleiben und zu spüren, dass man etwas verändern kann. Dass man nicht ohnmächtig und hilflos ausgeliefert ist.

Ein gesunder Umgang mit Gefühlen

Krisen gehen häufig einher mit schwierigen, belastenden Gefühlen. Daher ist ein guter Umgang damit für mich ebenfalls ein ganz wesentlicher Bestandteil für Resilienz. Zu wissen, dass ich meine Gefühle immer halten kann, dass ich weiß, was ich tun kann, mich meinen Gefühlen nicht hilflos ausgeliefert zu fühlen, gibt mir Sicherheit und auch Zuversicht. Es ist nicht die Frage ob, sondern nur wann die Krise überwunden sein wird.
Und auch hier gilt: Übung macht den Meister. je öfter Du Dich schwierigen Gefühlen stellst, sie lernst wirklich zu fühlen, dich damit zu halten, umso leichter fällt es Dir auch.

Deinen KÖrper stärken, um besser mit Stress umgehen zu können

Jede Herausforderung bedeutet Stress für Deinen Körper. Dein ganzes System reagiert aufgrund Deiner bisherigen Erfahrungen. Wenn die Aufgabe als nicht zu bewältigen bewertet wird, dann wird die Stressreaktion im Körper ausgelöst und Dein System reagiert mit Kampf oder Flucht. Keine gute Voraussetzung, um eine gute Lösung zu finden. Daher ist es so wichtig, die Stresskette in Dir zu unterbrechen und gerade in so einem Moment Deinem Körper das Signal zu geben, dass Du in der Lage bist, die Situation zu meistern. Damit Du zukünftig gar nicht erst so schnell mit Stress reagierst, ist es sinnvoll, Dein System entsprechend zu trainieren (zum Beispiel mit dem HeartMath Training).

Kleine Übung: Wo stehst Du?

Wenn Du Lust hast, dann schau Dir doch noch mal die verschiedenen Aspekte an und sortiere Dich auf einer Skala von 0 - 100 ein. 0 bedeutet, Du befindest Dich noch ganz am Anfang mit diesem Thema, 100 bedeutet, in dem Punkt stehst Du optimal da. Du kannst Dir dazu das Arbeitsblatt runterladen.

Selbsteinschätzung Resilienz - Wo stehst Du?

Wenn Du an diesen Punkten arbeiten willst, dann empfehle ich Dir, Schritt für Schritt vorzugehen und Dich nicht zu überfordern. Schau, was Dir von Haus aus leichter fällt und beschäftige Dich erst mal damit, um Dir Erfolgserlebnisse zu verschaffen. Später kannst Du Dich dann mit den Themen beschäftigen, die Dir schwerer fallen. Oder aber Du beginnst mit dem Punkt, der Dich gerade am meisten anspricht.

Eine Krise bewältigen

Wenn Du gerade in einer schwierigen und belastenden Situation steckst, dann können diese „Sieben Säulen“ Dir vielleicht helfen, in eine Haltung zu kommen, die es Dir etwas leichter machen wird, diese Phase Deines Lebens zu durchleben.

Was ich aber mindestens genauso wichtig finde ist, dass Du das nicht alleine mit Dir ausmachst. Dass Du Dir Unterstützung holst. Menschen, die Dich begleiten, die sich mit Deinen Problemen auskennen und die Dir helfen können. Menschen, die Dir zur Seite stehen, die Dir das gute Gefühl geben, nicht alleine da durch zu müssen. Menschen, mit denen Du reden kannst über Deine Ängste und Sorgen, die Deine Gefühle anerkennen und die damit umgehen können.

„Es gibt nichts, das so schlimm ist, dass man nicht drüber reden könnte.“

Ich weiß, dass es manchmal Dinge gibt, über die man nicht so gerne redet. Sei es, weil man sich dafür schämt oder Schuldgefühle hat. Oder einfach, weil man glaubt, dass niemand einen verstehen wird oder dass es „nicht normal“ ist, so etwas zu empfinden.
Alleine mit seinen Problemen zu bleiben verschlimmert aber diesen Schmerz. Es bringt Dich in eine Isolation und damit immer weiter weg von anderen Menschen.

Rede drüber!

Deswegen bin ich der Meinung, dass nichts so schlimm ist, dass man nicht mit irgendjemandem drüber reden könnte. Meistens ist die eigene Wahrnehmung sehr viel negativer als die Realität. Und jedes Gefühl, dass wir in uns tragen hat einen guten Grund. Es gibt keine schlechten Gefühle, so wie es keine schlechten Bedürfnisse gibt, die hinter dem Gefühl stehen. Bedürfnisse sind immer lebensbejahend. Es sind die Strategien, die wir wählen, die uns und anderen schaden können. Nicht aber das Bedürfnis. Es lohnt sich also, hinzuschauen und herauszufinden, was Dir gerade wirklich fehlt, damit Du in der Lage bist, gute Strategien zu entwickeln, um aus der herausfordernden Situation wieder herauszukommen.

Je schlechter es Dir geht, umso wichtiger ist es, dass Du Dir Hilfe holst! Am besten sollte es aber gar nicht so weit kommen. Daher such Dir lieber frühzeitig Unterstützung. Es gibt sie.

Was ich für Dich tun kann ➞ Resilienz stärken

Die Techniken, mit denen ich arbeite, sind ebenfalls darauf ausgelegt, Deine Resilienz zu stärken.

Beim HeartMath-Training zum Beispiel sorgen wir dafür, dass Du lernst, Deinen Atem und Deine Gefühle zu nutzen, um den Stress Im Körper bewusst zu reduzieren und so nach und nach Strukturen im Gehirn aufzubauen, die dich insgesamt gelassener auf äußere Einflüsse reagieren lassen.

Die Expansion Methode ist großartig, um emotionalen Erlebnissen eine andere Bedeutung zu geben dadurch, dass Du durch den Ausdehnungsprozess in die Tiefe und Größe Deiner Seele eintauchst und so einen Rahmen schaffst, in dem Du Deine Gefühle halten und anders wahrnehmen kannst. 

Mit der Gewaltfreien Kommunikation lernst Du grundsätzlich, ein gutes Bewusstsein für deine Gefühle und Bedürfnisse zu entwickeln, diese zu benennen und in die Selbstwirksamkeit zu kommen.

All diese Techniken sind nicht geeignet, wenn Du Dich gerade in einer psychischen Notsituation befindest! In dem Fall wende Dich bitte an einen entsprechenden Notdienst (siehe unten). Sie sind stattdessen darauf ausgelegt, Dich durch regelmäßiges Training langfristig zu stärken.

Und auch hier gilt: Mit jeder gemachten Erfahrung, die Du anders meisterst als früher, wächst Dein Selbstbewusstsein. Und damit auch Deine psychische Widerstandskraft.

Wenn Du Interesse daran hast, dann vereinbare gerne ein unverbindliches Kennlerngespräch mit mir. Gemeinsam können wir ein auf Deinen Bedarf zugeschnittenes Training entwickeln.

Wo bekomme ich Hilfe in einer psychischen Krise oder in einem akuten Notfall?

Falls Du nicht genau weißt, wo Du Dich in einer psychischen Krise hinwenden kannst, dann hab ich hier eine Liste möglicher Anlaufstellen für Dich. Sicherlich ist das in jeder Stadt etwas anders, aber wenn Du nach dem jeweiligen Stichwort und Deiner Stadt suchst, dann wirst Du etwas dazu finden.

• Telefonseelsorge, https://www.telefonseelsorge.de/ Telefonnr. 0800.1110111
• Psychosoziale Beratungsstellen
• Selbsthilfegruppen
• Familien-/Sozialberatungsstellen (z.B: AWO, Caritas etc.)
• Heilpraktiker für Psychotherapie (meist schneller möglich als Psychotherapeuten)
• Im Trauerfall: Trauerbegleitung
• In Akutfällen: Psychiatrische Notaufnahme
• Bei Suizidgefährdung: Deutsche Gesellschaft für Suizidprävention (DGS) https://www.suizidprophylaxe.de/hilfsangebote/adressen/

Wo immer Du gerade stehst, ich wünsche Dir Die Motivation, Dich Dir selbst zuzuwenden und Deine innere Stärke zu finden und weiterzuentwickeln. In Dir steckt so viel mehr, als Du denkst!

Alles Liebe,
Bela ❤️